1. Подготовить место и опору · 1:00
Положение: Стоя
Поставьте стопы на ровном нескользком полу рядом со стеной или закреплённой столешницей. Проверьте, что можете сделать маленький шаг и вернуться, не задевая мебель. Для подготовки достаточно спокойно постоять на обеих стопах и прочитать следующее действие.
Самопроверка: Ладонь легко находит опору, вокруг стоп есть свободное место.
Ограничение: Если стойка уже неустойчива, оставьте занятие на другое время.
NHS: упражнения на равновесие2. Мелкий шаг на месте · 2:00
Положение: Стоя
Встаньте возле закреплённой опоры. По очереди ненадолго поднимайте и мягко ставьте стопы под таз. Одна рука может держаться за опору. Сделайте удобную короткую серию, остановитесь на двух стопах и отдохните.
Самопроверка: Шаг остаётся тихим, движения рук и ног не сбивают равновесие.
Ограничение: Не поднимайте колени до обязательной высоты и не подгоняйте шаг под таймер.
NHS: письменные упражнения для разминки3. Касание пяткой перед собой · 1:15
Положение: Стоя
Встаньте у опоры, слегка смягчите опорное колено. Вынесите пятку другой ноги немного вперёд, оставив её носок свободным, затем верните стопу под таз. Чередуйте ноги до четырёх раз на сторону и отдохните.
Самопроверка: Перенос веса небольшой, стопа возвращается без стука.
Ограничение: Если трудно удержаться, сократите вынос пятки. Здесь руки могут оставаться у опоры.
NHS: письменные упражнения для разминки4. Круги плечами без спешки · 1:15
Положение: Стоя
Устойчиво встаньте и остановите шаг. Оставьте руки свободными, поднимите плечи немного вверх, проведите назад и опустите. После трёх кругов сделайте три в обратную сторону, вернитесь к обычной стойке и отдохните.
Самопроверка: Руки расслаблены, голова не кружится вместе с плечами.
Ограничение: Малый круг подходит для пробы. Если плечо болезненно, уменьшите движение или пропустите.
NHS: письменные упражнения для разминки5. Мягкий боковой наклон · 1:15
Положение: Стоя
Встаньте с ногами на ширине таза возле устойчивой опоры. Позвольте кисти немного скользнуть вниз по бедру, наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в стойку и повторите с другой стороны. Сделайте по два небольших повторения и отдохните.
Самопроверка: Стопы на полу, плечи не разворачиваются.
Ограничение: При необходимости держать опору обеими руками пропустите наклон. Не наклоняйтесь глубже ради натяжения.
NHS: упражнения на гибкость6. Короткий приставной шаг · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте рядом со свободным отрезком опоры. Сделайте короткий шаг в сторону, перенесите вес и приставьте вторую стопу. Повторите до трёх раз, остановитесь и пройдите столько же обратно. Отдохните на двух стопах.
Самопроверка: Стопы не перекрещиваются, таз не проваливается при переносе веса.
Ограничение: Оставьте один шаг в каждую сторону, если места или устойчивости мало.
NHS: упражнения на равновесие7. Отдохнуть у опоры · 1:00
Положение: Стоя
Вернитесь к стойке с двумя стопами на полу и положите ладонь на неподвижную опору. Расслабьте плечи, несколько раз спокойно вдохните и выдохните. Следующую серию начинайте после паузы, если готовы.
Самопроверка: Можно стоять с опорой без рывков и спешки.
Ограничение: При недомогании завершите стоячую практику и примите безопасное положение.
NHS: упражнения на равновесие8. Поочерёдно поднять колени · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте у устойчивой опоры. Мягко согните опорное колено и немного поднимите другую ногу, сохраняя корпус прямо. Поставьте стопу обратно, затем смените сторону. До четырёх подъёмов на каждую ногу и отдых у опоры.
Самопроверка: Каждая стопа полностью возвращается, опорное колено остаётся мягким.
Ограничение: В этом варианте касаться колена рукой не требуется. При неустойчивости уменьшите подъём или остановитесь.
NHS: письменные упражнения для разминки9. Подъём пяток с опорой · 1:15
Положение: Стоя
Встаньте с опорой рук на закреплённую поверхность. Поднимите обе пятки на небольшую высоту, ненадолго задержитесь и плавно опустите. Сделайте до шести повторов, каждый раз возвращая обе стопы на пол.
Самопроверка: Туловище не качается, пятки опускаются плавно.
Ограничение: Не убирайте опору, чтобы усложнить упражнение. При неприятном ощущении уменьшите высоту.
NHS: домашние силовые упражнения10. Мягкое натяжение икры у стены · 1:30
Положение: Стоя
Поставьте руки на стену, одну стопу немного отведите назад. Переднее колено чуть согните, заднюю пятку оставьте на полу. Дышите обычно несколько секунд, выпрямитесь, приставьте стопу и смените сторону. Отдохните после обеих сторон.
Самопроверка: Тянет икру задней ноги, не возникает боли в суставе.
Ограничение: Сократите шаг, если пятка поднимается или приходится сильно наклоняться.
NHS: упражнения на гибкость11. Постепенно замедлить шаг · 1:00
Положение: Стоя
Поставьте стопы под таз у надёжной опоры. Начните с привычного лёгкого шага, постепенно сделайте его тише и короче. Закончите с двумя стопами на полу. Оставьте время на спокойную остановку.
Самопроверка: Шаг становится меньше, движения прекращаются без потери опоры.
Ограничение: При неустойчивости перейдите к отдыху. Не продолжайте ради оставшихся секунд.
NHS: письменные упражнения для разминки12. Спокойно закончить стоя · 0:30
Положение: Стоя
Доведите последний шаг до возврата, поставьте обе стопы и удерживайте опору. Оставьте оставшееся время на спокойную остановку. Отметьте движение, которое получилось выполнить ровно от начала до конца.
Самопроверка: Отсчёт заканчивается в устойчивой стойке.
Ограничение: Если вам стало плохо, завершите сеанс сразу. Безопасное положение важнее отсчёта.
NHS: упражнения на равновесие
