Короткий ответ
В программе на всё тело за занятие работают с несколькими основными группами мышц. В сплите группы или задачи распределены между днями. Круг — это порядок внутри занятия: переход между разными упражнениями. Круг можно использовать в разных программах, а не только вместо сплита.
Программа на всё тело и сплит отвечают на вопрос о днях
В плане на всё тело за один визит могут быть упражнения для ног и верхней части тела. В сплите эти задачи распределяют между разными посещениями. Узнайте, какие упражнения приходятся на конкретный день и когда к ним возвращаются.
ACE показывает, как набор упражнений на всё тело можно распределить между разными днями. Из этого не следует, что один вариант всегда лучше. Для выбора учитывайте доступное число визитов и упражнения, которые можете освоить.
ACE: программы на всё тело, раздельные и круговые форматыКруг и отдельные подходы отвечают на вопрос о порядке
Можно выполнить упражнение, отдохнуть и повторить его до перехода дальше. В круге после первого упражнения идут к другому, затем по плану могут повторить последовательность. Паузы возможны в обоих вариантах. Круг не требует максимальной скорости.
Разный порядок не доказывает разный результат за одно занятие. В нашем примере два простых движения нужны, чтобы увидеть организацию работы. Мы не сравниваем силу, расход энергии или эффективность программы по этому таймеру.
ACE: программы на всё тело, раздельные и круговые форматыПервая проба: остаться у одной опоры
Начните с малого отжимания от стены. После полного возврата сделайте паузу. При привычном самочувствии можно повторить то же движение. Так видно, что в этой части вы закончили подходы одного упражнения до смены задачи.
Письменная памятка NHS показывает механику отжимания от стены. Используйте удобный ход, а при боли остановитесь. Если нужен только один подход, на этом можно закончить. Сравнение схемы не требует всех повторов.
NHS: упражнения у опоры, вставание и возврат на стулВторая проба: сменить движение в одном проходе
После отдельной паузы можно сделать отжимание от стены, остановиться и затем выполнить небольшой присед с устойчивой опорой. Между ними не нужно переходить быстро. Один такой проход показывает порядок двух упражнений.
Обе техники описаны NHS. Здесь они не образуют полный план на всё тело и не задают тренировочную интенсивность. Если опора стала ненадёжной или появилось неприятное ощущение, прекратите, даже если остался второй этап.
NHS: упражнения у опоры, вставание и возврат на стулКак выбрать схему для зала
Запишите, сколько визитов помещается в неделю и сколько времени уходит на настройку оборудования. Затем решите, нужен ли вам повтор одного упражнения или удобна смена задач. Объём и сопротивление можно уточнять после освоения знакомого порядка.
Позиция ACSM для здоровых взрослых выделяет регулярность и соответствие цели. Наш пример показывает только способы организации. При травме или сомнениях в нагрузке не выбирайте план по одному описанию: уточните пригодность упражнений.
ACSM: принципы силовой нагрузки для здоровых взрослыхСамопроверка
Неделя
Понятно, как распределена работа между днями.
Занятие
Отдельные подходы отличаются от смены упражнений в круге.
Проба
Есть полная остановка между задачами и спокойный выход.
Вопросы о плане
Круг обязательно делать без отдыха?
Нет. Паузы можно включать между упражнениями и проходами.
Сплит всегда требует четыре дня?
Нет. Число визитов зависит от выбранного плана; сплит означает распределение задач.
Этот таймер — полный план для зала?
Нет. Это пример порядка двух знакомых упражнений.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.