ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Для занятий пилатесом дома можно выбрать один из трёх наших видеоуроков. Урок на этой странице показывает движения ног и таза лёжа, 10:55. В соответствующих разделах есть ссылки на открытые уроки для работы у стены, 14:35, и для освоения опоры таза на коврике, 10:00. Не нужно проходить все три подряд.

Первый вариант: менять положение ноги

В уроке на этой странице примерно в 2:35–4:15 виден переход от согнутой ноги к выпрямлению вдоль коврика и возвращению. Для короткой пробы лягте с согнутыми коленями, поставьте обе стопы, сдвиньте одну пятку вперёд и верните.

Выберите этот урок, если удобно лежать и хочется сравнить положение двух стоп. Вторая стопа сохраняет опору. После возврата отдохните и при желании попробуйте другую сторону. Не отрывайте пятку, чтобы увеличить диапазон.

WUTH NHS: письменная техника упражнений на коврике

Второй вариант: сохранять ладони на стене

Если не хотите начинать с пола, откройте наш урок у стены и посмотрите часть примерно 5:30–6:30. Видно сгибание рук лицом к стене и возвращение в исходное положение. Для первой пробы не требуется переходить к последующей напольной части.

Встаньте лицом к свободной стене, поставьте ладони на высоте груди, немного согните локти и вернитесь. Выберите расстояние, на котором не приходится отталкиваться ногами. Перед следующим повтором остановитесь на обеих стопах.

Наш урок пилатеса у стены, 14:35

Третий вариант: сравнить положение таза

Если интересно, как меняется опора таза на коврике, откройте «Опору таза». После начала лёжа в записи видны небольшие движения таза при согнутых коленях. Для самостоятельного ознакомления оставайтесь в удобной амплитуде и смотрите, сохраняются ли обе стопы на полу.

У этого урока другой акцент, чем у движения ноги. Если выбираете подъём таза, поставьте обе стопы на коврик, невысоко поднимите таз и верните его. Посмотрите запись до пробы, чтобы не поворачивать голову к экрану во время движения.

Наш урок «Опора таза» на коврике, 10:00

Как выбрать запись на домашний день

Если свободно только место у стены, начните с неё. Если подготовлен коврик и удобно ложиться и садиться, выберите один из двух уроков на полу. Если задача — сначала посмотреть, отложите повторение. Запланируйте немного времени на подготовку и завершение.

В следующий день можете сменить задачу, а не сразу увеличивать сложность. Например, сравните опору руки у стены и опору стопы на коврике. Так понятно, что вы освоили в каждом уроке, без требования повторять движения в точности.

Чего не обещает подборка

На каждой связанной странице открыт один образец. Это не полный бесплатный курс и не оценка вашей техники. Если движение болезненно или есть сомнение, подходит ли оно при ваших симптомах, остановитесь и получите совет до практики.

Оставьте себе одну запись о выборе: урок, одно движение, удобный диапазон. Указанная длительность относится к записи. Время с паузами и подготовкой может быть больше, а отдельная проба — короче.

NHS: выбор начального пилатеса и ограничения нагрузки
ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Площадка

Сначала выбрали стену или подготовленный коврик.

02

Движение

Понимаете, что меняется и что остаётся на опоре.

03

Нагрузка

Открыли один урок, не обязаны повторять весь список.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:55. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Где найти другие два видео?

    Ссылки на наши уроки стоят рядом с вариантом «Ладони на стене» и вариантом «Положение таза». Их можно также найти в списке источников.

    Какой вариант выбрать без перехода на пол?

    В уроке у стены остановитесь после стоячего фрагмента. Весь урок всё равно включает часть на коврике.

    Уроки входят в один курс?

    Это отдельные открытые примеры. У них разные названия, задачи и длительность.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут