1. Отдых и переход · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на приготовленный устойчивый стул, поставьте стопы на пол и спокойно отдохните. Уберите лишнее напряжение рук. До следующего движения посмотрите инструкцию и убедитесь, что опора и свободное место готовы.
Самопроверка: Пауза используется для восстановления и подготовки; пропущенный блок не считается выполненным.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; сигнал таймера не обязывает продолжать.
NHS: упражнения сидя2. Спокойные шаги на месте · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте рядом с устойчивой опорой. Спокойно переступайте на месте до минуты, если это доступно: колени поднимаются невысоко, корпус вертикален, руки расслаблены. Можно закончить раньше. Оставшееся время окна отдохните и приготовьтесь к следующему движению.
Самопроверка: Стопы ставятся на пол спокойно, корпус остаётся вертикальным, руки свободны.
Ограничение: Если стоять неустойчиво, остановите блок и выберите другой доступный формат.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами3. Круги плечами · 1:00
Положение: Стоя
Устройтесь стоя устойчиво, руки опустите вдоль тела. Медленно проведите плечи вверх, назад и вниз пять раз. Не запрокидывайте голову; после серии отпустите плечи и отдохните оставшееся время.
Самопроверка: Движутся плечи, а голова не описывает круг; амплитуда остаётся удобной.
Ограничение: Уменьшите круг при дискомфорте; боль не нужно преодолевать.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами4. Подъём пяток с опорой · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом и держитесь за спинку. Плавно поднимите обе пятки на удобную высоту, затем управляемо опустите их. Выполните пять повторений, не подпрыгивая, и используйте остаток окна для отдыха.
Самопроверка: Стул не скользит, пальцы стоп остаются на полу, пятки опускаются плавно.
Ограничение: Не убирайте опору ради усложнения; остановитесь, если движение вызывает боль.
NHS: силовые упражнения дома5. Вставание со стула · 1:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к переднему краю устойчивого стула, стопы расположите примерно на ширине таза. Немного наклоните корпус вперёд, спокойно встаньте и затем медленно сядьте. Попробуйте до пяти повторений и отдохните; руки могут направлять посадку.
Самопроверка: Стул остаётся на месте, посадка управляемая; не падайте на сиденье в конце.
Ограничение: Если встать без рывка не получается, пропустите блок; не копируйте амплитуду модели любой ценой.
NHS: силовые упражнения дома6. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Освободите место вдоль устойчивой опоры. Медленно шагните одной ногой в сторону и подведите к ней вторую, не скрещивая стопы. Сделайте до пяти небольших шагов в каждую сторону; после серии отдыхайте до смены блока.
Самопроверка: Таз не проваливается вбок, ноги не перекрещиваются, поворот выполняется без спешки.
Ограничение: Если места мало или равновесие ненадёжно, пропустите блок; не держитесь за подвижную мебель.
NHS: упражнения на равновесие7. Отдых и переход · 0:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на приготовленный устойчивый стул, поставьте стопы на пол и спокойно отдохните. Уберите лишнее напряжение рук. До следующего движения посмотрите инструкцию и убедитесь, что опора и свободное место готовы.
Самопроверка: Пауза используется для восстановления и подготовки; пропущенный блок не считается выполненным.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; сигнал таймера не обязывает продолжать.
NHS: упражнения сидя8. Спокойные шаги на месте · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте рядом с устойчивой опорой. Спокойно переступайте на месте до минуты, если это доступно: колени поднимаются невысоко, корпус вертикален, руки расслаблены. Можно закончить раньше. Оставшееся время окна отдохните и приготовьтесь к следующему движению.
Самопроверка: Стопы ставятся на пол спокойно, корпус остаётся вертикальным, руки свободны.
Ограничение: Если стоять неустойчиво, остановите блок и выберите другой доступный формат.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами9. Круги плечами · 1:00
Положение: Стоя
Устройтесь стоя устойчиво, руки опустите вдоль тела. Медленно проведите плечи вверх, назад и вниз пять раз. Не запрокидывайте голову; после серии отпустите плечи и отдохните оставшееся время.
Самопроверка: Движутся плечи, а голова не описывает круг; амплитуда остаётся удобной.
Ограничение: Уменьшите круг при дискомфорте; боль не нужно преодолевать.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами10. Подъём пяток с опорой · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом и держитесь за спинку. Плавно поднимите обе пятки на удобную высоту, затем управляемо опустите их. Выполните пять повторений, не подпрыгивая, и используйте остаток окна для отдыха.
Самопроверка: Стул не скользит, пальцы стоп остаются на полу, пятки опускаются плавно.
Ограничение: Не убирайте опору ради усложнения; остановитесь, если движение вызывает боль.
NHS: силовые упражнения дома11. Вставание со стула · 1:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к переднему краю устойчивого стула, стопы расположите примерно на ширине таза. Немного наклоните корпус вперёд, спокойно встаньте и затем медленно сядьте. Попробуйте до пяти повторений и отдохните; руки могут направлять посадку.
Самопроверка: Стул остаётся на месте, посадка управляемая; не падайте на сиденье в конце.
Ограничение: Если встать без рывка не получается, пропустите блок; не копируйте амплитуду модели любой ценой.
NHS: силовые упражнения дома12. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Освободите место вдоль устойчивой опоры. Медленно шагните одной ногой в сторону и подведите к ней вторую, не скрещивая стопы. Сделайте до пяти небольших шагов в каждую сторону; после серии отдыхайте до смены блока.
Самопроверка: Таз не проваливается вбок, ноги не перекрещиваются, поворот выполняется без спешки.
Ограничение: Если места мало или равновесие ненадёжно, пропустите блок; не держитесь за подвижную мебель.
NHS: упражнения на равновесие13. Отдых и переход · 0:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на приготовленный устойчивый стул, поставьте стопы на пол и спокойно отдохните. Уберите лишнее напряжение рук. До следующего движения посмотрите инструкцию и убедитесь, что опора и свободное место готовы.
Самопроверка: Пауза используется для восстановления и подготовки; пропущенный блок не считается выполненным.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; сигнал таймера не обязывает продолжать.
NHS: упражнения сидя14. Спокойные шаги на месте · 1:30
Положение: Стоя
Встаньте рядом с устойчивой опорой. Спокойно переступайте на месте до минуты, если это доступно: колени поднимаются невысоко, корпус вертикален, руки расслаблены. Можно закончить раньше. Оставшееся время окна отдохните и приготовьтесь к следующему движению.
Самопроверка: Стопы ставятся на пол спокойно, корпус остаётся вертикальным, руки свободны.
Ограничение: Если стоять неустойчиво, остановите блок и выберите другой доступный формат.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами15. Круги плечами · 1:00
Положение: Стоя
Устройтесь стоя устойчиво, руки опустите вдоль тела. Медленно проведите плечи вверх, назад и вниз пять раз. Не запрокидывайте голову; после серии отпустите плечи и отдохните оставшееся время.
Самопроверка: Движутся плечи, а голова не описывает круг; амплитуда остаётся удобной.
Ограничение: Уменьшите круг при дискомфорте; боль не нужно преодолевать.
Leeds Community Healthcare NHS: спокойные движения плечами16. Подъём пяток с опорой · 1:00
Положение: Стоя
Встаньте за устойчивым стулом и держитесь за спинку. Плавно поднимите обе пятки на удобную высоту, затем управляемо опустите их. Выполните пять повторений, не подпрыгивая, и используйте остаток окна для отдыха.
Самопроверка: Стул не скользит, пальцы стоп остаются на полу, пятки опускаются плавно.
Ограничение: Не убирайте опору ради усложнения; остановитесь, если движение вызывает боль.
NHS: силовые упражнения дома17. Вставание со стула · 1:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к переднему краю устойчивого стула, стопы расположите примерно на ширине таза. Немного наклоните корпус вперёд, спокойно встаньте и затем медленно сядьте. Попробуйте до пяти повторений и отдохните; руки могут направлять посадку.
Самопроверка: Стул остаётся на месте, посадка управляемая; не падайте на сиденье в конце.
Ограничение: Если встать без рывка не получается, пропустите блок; не копируйте амплитуду модели любой ценой.
NHS: силовые упражнения дома18. Приставные шаги · 1:00
Положение: Стоя
Освободите место вдоль устойчивой опоры. Медленно шагните одной ногой в сторону и подведите к ней вторую, не скрещивая стопы. Сделайте до пяти небольших шагов в каждую сторону; после серии отдыхайте до смены блока.
Самопроверка: Таз не проваливается вбок, ноги не перекрещиваются, поворот выполняется без спешки.
Ограничение: Если места мало или равновесие ненадёжно, пропустите блок; не держитесь за подвижную мебель.
NHS: упражнения на равновесие19. Отдых и переход · 0:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на приготовленный устойчивый стул, поставьте стопы на пол и спокойно отдохните. Уберите лишнее напряжение рук. До следующего движения посмотрите инструкцию и убедитесь, что опора и свободное место готовы.
Самопроверка: Пауза используется для восстановления и подготовки; пропущенный блок не считается выполненным.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; сигнал таймера не обязывает продолжать.
NHS: упражнения сидя20. Отдых и переход · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте на приготовленный устойчивый стул, поставьте стопы на пол и спокойно отдохните. Уберите лишнее напряжение рук. До следующего движения посмотрите инструкцию и убедитесь, что опора и свободное место готовы.
Самопроверка: Пауза используется для восстановления и подготовки; пропущенный блок не считается выполненным.
Ограничение: При неприятном самочувствии завершите занятие; сигнал таймера не обязывает продолжать.
NHS: упражнения сидя
