Короткий ответ

Эта зарядка рассчитана ровно на шесть минут:360 секунд включают рабочие движения, отдых и переходы. В ней есть подъёмы ног сидя, пяток с опорой и вставание со стула. Повторы названы отдельно от времени: не нужно двигаться непрерывно весь блок или компенсировать паузы спешкой.

Что входит в шесть минут

План содержит шесть блоков по одной минуте. В рабочих выполните указанное количество, затем отдыхайте до перехода. Отдельные паузы также входят в 360 секунд.

Это авторская организация времени, а не численная лечебная дозировка NHS. Первичные инструкции подтверждают сами движения и примеры повторов; распределение минут прозрачно задано здесь.

Первое движение сидя

На устойчивом стуле держитесь за края и поднимайте согнутые ноги поочерёдно. Сохраняйте корпус устойчивым, спокойно возвращайте стопу.

NHS приводит по пять подъёмов каждой ногой. После них оставшееся время предназначено для отдыха, а не попытки незаметно удвоить объём.

NHS: упражнения сидя

Два движения с опорой

Для пяток держитесь за устойчивую спинку и плавно поднимайте и опускайте обе пятки. Для вставания сядьте удобно, слегка наклонитесь вперёд и медленно поднимитесь.

Так же контролируемо вернитесь на сиденье. Не раскачивайте стул и не ускоряйте посадку, чтобы уложиться в таймер. Если вариант недоступен, пропустите блок.

NHS: силовые упражнения дома

Если времени или сил меньше

Приостановка таймера позволяет отдыхать дольше. Тогда календарное время занятия увеличится, что нормально; исходный план всё равно содержит 360 секунд заданных блоков.

При боли и недомогании прекратите движение. Отметка, пропуск и прошедшее время отражают управление планом, не измеряют фактические повторения или вашу готовность продолжать.

NHS: разминка перед упражнениями

Самопроверка

Сумма

Шесть блоков по 60 секунд.

Повторы

Не подменены непрерывной нагрузкой.

Остановка

Допускается раньше завершения.

Вопросы о плане

Шесть минут включают отдых?

Да, все паузы и переходы уже входят в 360 секунд.

Нужно повторять всю минуту?

Нет, выполните указанное количество и отдыхайте.

Если поставили на паузу?

Фактическое время станет длиннее; это не повод ускорять движения после продолжения.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.