Короткий ответ
Для зарядки лёжа на кровати оставьте голову, плечи и таз на матрасе. Подвигайте стопами, затем скользните пяткой к тазу и в сторону с небольшим диапазоном. Между направлениями возвращайте ногу в удобное положение. Все упражнения можно закончить, не меняя позу.
Как устроиться для полностью лежачего плана
Освободите пространство вдоль ног и рядом с пятками. На спине вы должны спокойно дотянуться пяткой до поверхности после каждого движения, а руки не должны упираться в край. Начните с удобной высоты подушки, не вытягивая шею вверх.
План не включает подъём корпуса или переход к краю. Если хочется поправить подушку либо поменять место, остановитесь до следующей карточки. Продолжать стоит только когда обе ноги и таз снова удобно лежат.
University Hospitals Sussex NHS: Bed exercisesДва направления движения пятки
Вдоль тела пятка идёт к тазу, а колено сгибается. На возврате нога спокойно вытягивается. В сторону пятка скользит по матрасу на несколько сантиметров; колено смотрит вверх, затем нога возвращается к середине. Это два отдельных упражнения.
Делайте одно направление за раз и начинайте второе только после возврата. Если для бокового скольжения приходится отрывать пятку или перекатывать таз, уменьшите ход. При боли или неустойчивости не пробуйте повтор через усилие.
University Hospitals Sussex NHS: Bed exercisesЧто можно сделать только стопами
Для начала оставьте обе ноги в удобном положении. Медленно переведите носки к себе и от себя. Можно сначала проверить одну стопу, если движение двух сразу вызывает напряжение в бёдрах. Смысл в мягком управлении, а не в усилии до усталости.
Если скольжение пятки сегодня неудобно, можно закончить после спокойной пробы стоп. Не нужно добавлять подъёмы прямых ног или другие упражнения, которых нет в карточках. Время обозначает отрезок, когда доступно движение и короткая пауза.
University Hospitals Sussex NHS: Active 10 — Bed and sitting exercisesКогда полностью лежачую пробу лучше пропустить
При боли, новом онемении, дурноте или после недавней травмы не пытайтесь подобрать диапазон с помощью таймера. Если врач или физиотерапевт дал свой план, не заменяйте его зарядкой с этой страницы. Здесь показано, как организовать обычную лежачую пробу.
Памятки больниц описывают положение и направление движений для пациентов. Из них взята механика стоп и скольжения, а не объём лечебных повторов. Вы можете закончить раньше и оставить обе ноги на опоре после последней карточки.
North Tees NHS: Bed ExerciseСамопроверка
Все этапы лёжа
Ни одна карточка не требует сесть, встать или сдвинуться к краю.
Скольжение не подменено подъёмом
Пятка остаётся на матрасе в обоих направлениях.
Возврат между направлениями
Перед вторым движением таз снова лежит спокойно.
Вопросы о плане
Что делать, если сбоку мало места?
Пропустите боковое скольжение и оставьте только движения стопами и свободное скольжение вдоль тела.
Можно отдыхать между каждой парой движений?
Да. Лежачая пауза предусмотрена; вы не обязаны двигаться весь отрезок.
Нужно ли вставать после таймера?
Нет. План заканчивается на спине с опорой под ногами.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.