Короткий ответ

Плавная зарядка на стуле занимает шесть минут: круги плечами, поочерёдный подъём ног, подъёмы пяток, пауза и повтор короткого шага. Схема помогает увидеть направление, а наш музыкальный фон можно выключить. Выполняйте движение в удобной амплитуде, без подгонки под ритм.

Как смотреть на движение

Начните с нейтральной позы и найдите опору обеих стоп. Затем переключите фазу на схеме и сравните положение до движения и после него.

Плавность проще заметить на возврате. После подъёма ноги поставьте стопу без спешки. Не пытайтесь достичь высоты, показанной на условной модели.

Как использовать музыку

Звуковой фон запускается отдельно. Его можно сделать тише или отключить, если хочется сосредоточиться на инструкции. Музыка не указывает число повторений.

В паузе спокойно отдохните, даже если фон продолжает звучать. Повтор шага после отдыха — возможность вернуться к знакомому движению, а не обязательное ускорение.

Круги плечами

Сидячие круги плечами — упрощение кругов из разминки NHS без одновременного шага. После каждого круга опустите плечи.

Руки остаются свободно опущены. После нескольких кругов верните плечи вниз и отдохните.

NHS: письменное описание шагов и кругов плечами

Подъём пяток сидя

Для подъёма пяток используем положение из письменной памятки Sussex: носки остаются на полу. В памятке это часть стационарного занятия; здесь взят только принцип опоры, без клинической дозы.

Поднимайте пятки только на удобную высоту, затем опускайте обе и отдыхайте на полных стопах.

University Hospitals Sussex NHS: подъём пяток сидя и возврат

Как закончить сидя

Все окна выполняются на одном устойчивом стуле. После последней серии верните обе стопы на пол и отпустите плечи. Не вставайте только из-за сигнала таймера.

Если хочется отдохнуть дольше, поставьте отсчёт на паузу. Наши шесть минут — время полного порядка с учётом описанного отдыха.

NHS: движения сидя, посадка и подъём ноги

Самопроверка

Опора

Стопы возвращаются на пол после каждого движения ногой.

Темп

Музыка остаётся фоном.

Возврат

Плечи и стопы возвращаются плавно.

Вопросы о плане

Это видео?

Нет. Движения показаны на нашей управляемой схеме, а весь порядок описан текстом.

Можно убрать музыку?

Да, она включается и выключается отдельно.

Нужно ли вставать?

Нет, вся зарядка на стуле.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.