ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

В галерее девять фото упражнений: выпрямление одной ноги, подъём согнутой ноги и мост. У каждого движения есть начало, действие и возврат. Сравнивайте опоры между кадрами; отметки времени относятся к нашей записи, а не к длительности вашего повторения.

Как смотреть фото упражнений

Сначала найдите часть тела, которая остаётся на опоре, а затем сравните три положения. Для ноги это стопа другой ноги; для моста — стопы и плечевой пояс. Не пытайтесь копировать высоту движения по фотографии.

Таймкод под кадром показывает место в записи. Разница между двумя таймкодами не говорит, сколько секунд надо держать позу: кадры могут относиться к разным повторениям.

Фото упражнений на коврике: три группы кадров Reversefit

Выбранные кадры собственного урока «Контроль и плавность 01 · Медленнее значит точнее» (10:55). Фазы взяты из повторений и не являются непрерывной серией. Под каждым кадром есть ссылка на полное изображение.

Кадры показывают фазы из повторений в уроке. Время обозначает позицию кадра в записи, а не длительность удержания или темп упражнения.

Выпрямление одной ноги

  1. Две согнутые ноги, одна стопа опирается на коврик

    1. Перед выпрямлением видна опорная стопа под согнутым коленом. Двигающаяся нога ещё согнута.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  2. Одна нога вытянута, другая согнута с опорой стопы

    2. Одна нога выпрямлена вдоль коврика. Сравните с началом: вторая стопа остаётся на прежней опоре.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  3. Обе ноги снова согнуты, опорная стопа на коврике

    3. Двигавшаяся нога снова согнута, пятка ближе к тазу. Опорная стопа не поднялась.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

Подъём согнутой ноги

  1. Начальное положение лёжа, обе стопы на коврике

    1. Обе стопы на коврике, голова и таз лежат. Запомните положение опорной ноги до подъёма.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  2. Одна согнутая нога поднята, другая стопа на опоре

    2. Приподнята одна согнутая нога; другая стопа всё ещё на коврике. Здесь не показан подъём обеих ног.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  3. Обе стопы на коврике, руки тренера у таза

    3. Обе стопы снова на коврике. Руки тренера указывают на область таза; повтор уже вернулся к исходному положению.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

Подъём и опускание таза

  1. Начало моста: таз на коврике, колени согнуты

    1. Таз лежит на коврике, руки вдоль тела, стопы под согнутыми коленями.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  2. Таз приподнят, стопы и плечи сохраняют опору

    2. Таз поднят. Найдите на фото две опоры: стопы и плечевой пояс.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

  3. После моста таз и стопы на коврике

    3. Таз снова на коврике, стопы остались на опоре. Это завершение движения, а не удержание вверху.

    Открыть этот кадр в полном размере ↗

Выпрямление и подъём: как не перепутать

В первой группе одна нога становится прямой вдоль коврика. Во второй нога остаётся согнутой и поднимается. Смотрите, что меняется в колене; это поможет различить два упражнения.

Для пробного движения начните лёжа с устойчивой опорой. Сделайте небольшой ход, полностью верните ногу и отдохните. Если таз заметно меняет положение или движение неудобно, сократите размах.

WUTH NHS: письменные упражнения пилатеса после занятий с физиотерапевтом

Как читать кадры моста

По фото хорошо видно, что таз сначала лежит, затем поднимается, потом возвращается. Положение опоры и возврат важнее высоты. Для знакомства достаточно небольшого подъёма.

Перед следующим повтором дождитесь, пока таз снова опирается на коврик. Если положение неудобно, пропустите мост. Памятка WUTH адресована людям после занятий с физиотерапевтом; её индивидуальную нагрузку здесь не назначаем.

WUTH NHS: письменные упражнения пилатеса после занятий с физиотерапевтом

Что нельзя проверить по фото

Снимок не показывает ваше усилие, дыхание или переносимость. Не используйте изображение как мерку гибкости. Если хотите попробовать, выберите одно знакомое движение и сначала проверьте его возврат.

Пилатес для начинающих лучше подбирать по уровню подготовки. Если не уверены, что упражнения вам подходят, обсудите выбор со специалистом. Галерея помогает рассмотреть три движения, а не заменить индивидуальную оценку.

NHS: как выбрать подходящий начальный пилатес
ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Опоры

Сравните положение опорной стопы до и после движения.

02

Возврат

Проверьте, вернулась ли нога или таз на опору.

03

Таймкод

Это отметка записи, не рекомендация по удержанию.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:55. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Чьи это фото?

    Это точные кадры собственного урока Reversefit на 10:55.

    Это один непрерывный повтор?

    Нет. Выбраны видимые фазы из повторений одного движения.

    Можно открыть фото крупнее?

    Да. Ссылка под каждым кадром открывает исходное изображение.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут