Короткий ответ
Гимнастику на стуле можно начать с небольших кругов плечами, короткого поворота головы и мягкого раскрытия грудной клетки. Держите обе стопы на полу, двигайтесь без усилия и остановитесь при боли или дурноте.
Настройте посадку для верхней части тела
Сядьте устойчиво, поставьте стопы на пол. Кисти положите на бёдра, если так плечи легче опустить. Оставьте вокруг достаточно места для рук.
Сначала расслабьте руки и отметьте обычное положение головы. Не поднимайте плечи, чтобы удержаться в посадке.
NHS: письменные упражнения сидяСначала двигайте плечами
Проведите плечи чуть вверх, назад и вниз. В конце каждого небольшого круга опустите руки свободно и восстановите обычное дыхание.
Если удаётся сделать круг без лишнего напряжения в шее, повторите несколько раз. Между подходами достаточно вернуться к обычной посадке.
NHS: письменные движения для разогреваОтдельно проверьте поворот головы
Смотрите вперёд и медленно поверните голову на малую удобную амплитуду. Вернитесь в центр. Стопы и грудная клетка сохраняют положение.
При дурноте или боли прекратите движение. Если врач давал ограничения для шеи или повороты вызывали симптомы, оставьте этот блок до индивидуальной оценки.
NHS: наклоны и мягкая растяжкаЗакончите грудной клеткой и руками
Чуть разведите руки сидя, затем верните кисти на бёдра. Выберите амплитуду, в которой поясница сохраняет привычную форму.
Проверьте, что переход из каждого движения в отдых остаётся простым. Если одна задача была трудна технически, в следующий раз заранее выберите меньшую безболезненную амплитуду.
NHS: письменные упражнения сидяСамопроверка
Плечи и шея отдельно
Плечи и шея двигаются отдельно.
Взгляд вперёд между сторонами
Голова возвращается к взгляду вперёд перед сменой.
Возврат кистей на бёдра
Кисти возвращаются на бёдра без прогиба поясницы.
Вопросы о плане
Можно сидеть со спинкой?
Да. Оставьте ту опору, которая помогает сидеть устойчиво.
Нужны ли большие круги головой?
Здесь выполняется малый поворот в каждую сторону с возвратом в центр.
Что делать, если голова закружилась?
Прекратите движение и устройтесь устойчиво. При новых или повторяющихся симптомах обсудите нагрузку со специалистом.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.