Короткий ответ
Для гимнастики на стуле сидя поставьте обе стопы и сначала сделайте несколько лёгких движений стопой. Затем мягко выпрямите одно колено в удобной амплитуде и медленно опустите ногу. При боли или дурноте остановитесь.
Поставьте опорную стопу
Сядьте на устойчивый стул без колёс. Обе стопы касаются пола, пространство впереди свободно. Положите руки на бёдра или держитесь за привычную опору.
Если чтобы поднять ногу нужно сильно отклониться, начните с меньшей амплитуды. Устойчивая посадка важнее того, насколько прямо выпрямляется колено.
NHS: письменные упражнения сидяРазогните колено по одной стороне
Оставьте одну стопу на полу. Другую плавно приподнимите и чуть выпрямите колено, затем медленно опустите. Смена стороны начинается после полного возвращения.
Материал физиотерапевтов CUH показывает раздельное разгибание и контролируемое опускание. Здесь используется удобная амплитуда и несколько повторов без грузов. После операции соблюдайте индивидуальные указания.
Cambridge University Hospitals: разгибание колена сидяОтдельно добавьте движение стопы
Сделайте небольшое движение носком вперёд и обратно. Верните стопу на пол, чтобы проверить опору перед другой стороной.
Если задача технически сложна без боли, уменьшите высоту подъёма. При боли, дурноте или потере устойчивой посадки прекратите движение.
NHS: письменные упражнения сидяПроверьте симметричное завершение
Поставьте обе стопы и положите руки на бёдра. Сравните, с какой стороны ногу было проще медленно вернуть, оставляя корпус на месте.
В записи отметьте амплитуду или число плавных возвратов. При следующем занятии сравнивайте на том же стуле и без дополнительного груза.
Cambridge University Hospitals: разгибание колена сидяСамопроверка
Опорная стопа
Вторая стопа лежит на полу.
Устойчивое положение корпуса
Корпус не отклоняется вместе с ногой.
Медленное опускание ноги
Опускание ноги остаётся медленным.
Вопросы о плане
Нужно ли выпрямлять колено до конца?
Используйте удобный безболезненный диапазон с устойчивой посадкой.
Можно ли прикреплять утяжелители?
Для этой пробы вес не нужен.
Есть ли вставание в таймере?
Все карточки выполняются и завершаются сидя.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.