Короткий ответ

Для полного комплекса сидя начните с поворота головы и раскрытия груди, затем добавьте движение корпуса, коленей и стоп. Между верхней и нижней частями предусмотрена пауза. Все шаги заканчиваются на том же стуле.

Стартовая посадка

Сядьте так, чтобы обе стопы свободно опирались. Для упражнений, где нужно поднять ногу, заранее найдите края сиденья, за которые удобно держаться.

Если стул слишком высокий, подберите другой. Важно не удерживать положение за счёт постоянного напряжения плеч.

NHS: письменные упражнения сидя

Поворот головы и поворот корпуса

Голова поворачивается при опущенных плечах, затем возвращается к взгляду прямо. В отдельном движении поворачивается грудная клетка, а обе стопы остаются на полу.

Если одно движение сейчас неудобно, замените его паузой. Не пытайтесь повернуть корпус сильнее за счёт рук.

Колено и стопа двигаются по очереди

При разгибании колена вы меняете угол ноги и возвращаете стопу на пол. При движении голеностопа носок направляется от себя и к себе, а поза ноги меняется мало.

В разгибании используется механика из письменной памятки для стационара, но серии в нашем комплексе короткие и общие. Людям с предписанным режимом следует придерживаться своей программы.

University Hospitals Sussex NHS: письменные движения лёжа и сидя

Увеличивайте только один параметр

Если можно закончить несколько повторений без потери посадки, в следующую попытку оставьте тот же порядок. Добавляйте повтор или небольшую амплитуду только там, где удобно.

Число минут показывает длительность расписания. Оценивайте также, сколько движений получилось без спешки и в каких местах помогала опора.

Самопроверка

Положение

Весь комплекс проходит на устойчивом стуле.

Возврат

Плечи, кисти и стопы возвращаются к опоре перед паузой.

Дыхание

Дыхание сохраняется обычным, даже когда поднимается нога.

Вопросы о плане

Можно ли держаться руками?

Да, край сиденья помогает сохранять положение при работе ногами.

Где почувствовать усилие при разгибании колена?

Обычно заметно движение и усилие спереди бедра. Появление боли — повод уменьшить ход или остановиться.

Можно заменить движения паузой?

Да, останьтесь сидя и спокойно отдохните.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.