Главное о подходе
Группы мышц можно распределять между отдельными занятиями либо включать основные области в один день. Само противопоставление «всё тело или сплит» не определяет лучшую комбинацию для вас. Сначала уточните задачу, упражнения и доступный объём, затем посмотрите, как нагрузка распределена по неделе. Различия исследовательских программ важно оценивать по конкретному результату, а не по одному слову в названии.
Что показывает сравнение двух программ
В исследовании Bartolomei и соавторов 21 тренированного мужчину случайно распределили между занятиями на всё тело и сплитом на десять недель. Проверяли несколько видов силы и толщину отдельных мышц ультразвуком. Среди силовых тестов значимое преимущество общего дня выявлено только в изокинетическом жиме при скорости 25 см/с. У сплита больше увеличилась толщина латеральной широкой мышцы бедра.
Это не означает, что общий день улучшил сильнее каждый вид силы, а сплит — каждую мышцу. Изокинетический тест при заданной скорости отличается от проверки максимального веса в одном повторении. Поэтому формулировки «лучше для силы» и «лучше для массы» требуют уточнения измерения. Для решения о сочетании областей сохраните эту границу, вместо выбора победителя сразу по всем задачам.
Bartolomei et al., 2021: A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men — первичная аннотацияКак описать состав одного тренировочного дня
В общей памятке Mayo Clinic перечислены основные области: таз и ноги, грудь, спина, плечи, руки и живот. Рекомендуется сохранять баланс противоположных мышечных групп. Это ориентир для просмотра программы; он не превращается в требование выполнить отдельное изолированное упражнение на каждую область за одно посещение.
Выпишите выбранные движения и рядом обозначьте их основную задачу. Например, название «верх тела» ещё не сообщает, где находятся жимовые и тяговые задания, а «ноги» не различает сгибание и разгибание коленей. При общем дне эти строки оказываются рядом; при разделении распределяются между днями. В обоих случаях нужны полные варианты упражнений, а не только названия мышц.
Mayo Clinic: Weight training — основные области, баланс противоположных групп и сохранение формыКак понять, что именно вы поменяли
Разделите два решения: заменить состав упражнений и перенести существующие упражнения между днями. Если одновременно меняются варианты, подходы, сопротивление и расположение дней, сравнение «сплит против всего тела» уже не объясняет, какой параметр привёл к различию. Для обсуждения личной программы полезно сохранить предыдущую версию списка.
Рядом с новой схемой отметьте конкретное изменение. Например: прежняя тяга осталась, но выполняется в другой день; либо вместо неё выбрана другая версия с новым оборудованием. Это разные записи. Такой разбор не доказывает причинный эффект вашего изменения, зато помогает сформулировать точный вопрос специалисту и не приписывать всё результату одной комбинации мышечных групп.
Как оценивать выполнимость выбранного сочетания
Mayo Clinic предлагает уменьшать вес или повторения при утрате правильной формы и прекращать упражнение при боли. Поэтому способность закончить длинный список названий ещё не подтверждает подходящую организацию занятия. Сначала должны оставаться понятными условия выполнения каждого движения и границы нагрузки.
После занятия отметьте, что выполнено в исходном варианте, что заменено и где потребовалось уточнение. Для оценки силы выберите конкретное упражнение и способ сравнения; не называйте любое ощущение усталости уже измеренной гипертрофией. Схема сочетания областей должна помогать организовать реальную работу, а не подменять фактический результат названием метода.
Mayo Clinic: Weight training — основные области, баланс противоположных групп и сохранение формыЧто показывает открытая запись
Здесь расположен пример «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00, вторая запись. Его содержание не подтверждает показ исследовательских программ, изокинетического теста или индивидуальной схемы сплита. Это общий пример занятия своей программы.
Два полных воспроизведения в плане составляют 20:00, три — 30:00 без пауз. Эта сумма не определяет объём силовой работы для каждой области. Если используете разные виды занятий, сохраняйте их отдельно в календаре с настоящими названиями. Тогда можно видеть и расписание, и конкретный состав нагрузки, не смешивая повторение видеозаписи с выбором сочетания мышц.
На что смотреть во время занятия
Состав
В программе видны конкретные движения, а не только название схемы.
Оценка
Силовой тест и измерение толщины мышцы различаются.
Изменение
Понятно, перенесено упражнение между днями или заменена его версия.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Общий день оказался лучше по всем силовым измерениям?
Нет, отмеченное преимущество относится к одному изокинетическому тесту при заданной скорости.
Результат по мышце бедра относится ко всем мышцам?
Такое обобщение из приведённого сравнения не следует.
Чтобы выбрать сочетание, достаточно назвать его сплитом?
Нужны упражнения, недельное распределение, условия нагрузки и понятная цель.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут