Главное о подходе
На фото упражнения «мостик» показаны три фазы ягодичного варианта. Согните колени, поставьте стопы, невысоко поднимите таз и плавно верните его на коврик.
Как отличить варианты по опоре
У ягодичного моста плечи и голова спокойно лежат на коврике, стопы опираются, таз приподнимается. В гимнастической дуге спортсмен опирается на ладони и стопы.
Перед повторением проверьте, какой вариант показан. Три кадра на этой странице относятся к низкому подъёму таза. Гимнастический элемент осваивают отдельно с тренером.
USA Gymnastics: определение гимнастического мостаИсходное положение для самостоятельной пробы
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза. Руки оставьте вдоль тела. Проверьте, что коврик не скользит, а плечи и шея удобно лежат.
Поставьте стопы так, чтобы могли равномерно оттолкнуться и спокойно вернуться. При неудобной исходной позе измените положение или остановитесь.
NASM: техника низкого ягодичного мостаПодъём и обратный ход
Плавно оттолкнитесь стопами и приподнимите таз на небольшую высоту. Сохраняйте обе стопы на месте. Дышите свободно и не добавляйте высоту за счёт поясницы.
Затем медленно опустите таз полностью и расслабьте ноги. Сделайте три–пять спокойных повторов, между ними на секунду вернитесь к опоре. После серии отдохните.
NASM: техника низкого ягодичного мостаКак закончить письменную практику
После короткой серии проверьте, удалось ли плавно опустить таз каждый раз. Если последний повтор получился резче, в следующий раз сократите число повторов. При боли прекратите движение.
Когда будете готовы закончить, оставьте таз на коврике, повернитесь через бок и сядьте с помощью ладоней. Оставьте паузу до подъёма.
Mayo Clinic: упражнения для контроля туловищаПроверьте один параметр за раз
В первом повторе выберите малую высоту. Если стопы остаются на месте и таз можно спокойно опустить, сохраните тот же ход до конца серии. Сравните первый и последний повтор именно по спуску.
Если одна стопа заметно скользит, верните таз и поправьте положение. Следующую попытку начинайте только при устойчивой опоре и без боли.
NASM: техника низкого ягодичного мостаЧто видно на трёх кадрах
Кадры взяты из нашего урока «Контроль и плавность 01 · Медленнее значит точнее». Полное видео длится 10:55, а ниже показаны три конкретных положения.
При сравнении фотографий смотрите на положение стоп, таза и плеч. Время в подписи помогает найти место в видео. Оно не задаёт, как долго вам нужно держать таз.
На кадрах показаны подготовка на спине, подъём таза и возврат. Ладони лежат вдоль корпуса, плечи и стопы опираются на коврик. Это низкая ягодичная форма.
Кадры показывают фазы из повторений в уроке. Время обозначает позицию кадра в записи, а не длительность удержания или темп упражнения.
Стопы, подъём таза и опускание
1. 6:40. Таз лежит на коврике, колени согнуты, обе стопы в опоре. Руки свободно лежат вдоль тела.
2. 6:45. Таз приподнят, стопы и плечи сохраняют опору. Руки по-прежнему вдоль корпуса.
3. 7:15. Таз снова на коврике, колени согнуты, обе стопы остаются на месте.
На что смотреть во время занятия
Стопы
Обе остаются на коврике.
Таз
Поднимается и полностью возвращается.
Плечи
Остаются в удобной опоре без давления на шею.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Что именно на фото?
Низкий ягодичный мост на спине. На кадрах видны подготовка, подъём и возврат.
Как высоко нужно поднимать таз?
Выберите небольшую высоту, с которой можете мягко опуститься.
В каком месте видео показан мостик?
В фоторазборе использованы моменты 6:40, 6:45 и 7:15.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут