Главное о подходе
Для базового пилатеса дома начните с нашего видеоурока «Пилатес у стены 01 · Мягкий старт» (14:35). Примерно в 4:25–5:20 в кадре видны приседания у стены. Для своей короткой пробы проверьте опору стоп и возможность спокойно вернуться. Второй видеоурок для начинающих на коврике доступен ниже по ссылке.
Найдите начало и конец приседа
В открытой записи перейдите примерно к 4:25. Посмотрите один спуск и подъём. Поставьте паузу в верхнем положении. Для первого домашнего просмотра не надо повторять всю серию, держать положение столько же или измерять угол по экрану.
Выберите пространство, где не нужно отодвигать мебель во время движения. Если с обычной устойчивой столешницей удобнее, используйте её вместо контакта со стеной. Это самостоятельное упрощение, а не точное повторение урока.
Первая проверка: стопы в опоре
Встаньте у устойчивой опоры и легко придерживайтесь, если нужно. Немного согните колени, затем выпрямитесь в удобное положение. Перед следующим движением остановитесь и проверьте, сохранились ли опора обеих стоп и привычное дыхание.
Если без боли пятки отрываются или вам приходится менять положение стоп во время возврата, попробуйте меньший ход. При боли прекратите. NHS показывает неглубокий присед с опорой; здесь этот вариант используется отдельно от движений тренера у стены.
NHS: мини-присед, отжимание от стены и упражнения с опоройВторая проверка: управляемый возврат
После паузы, если удобно, повторите одно движение. Остановитесь сразу после полного возврата. Отметьте, приходилось ли резко ускоряться вверх. Можно оставить первую глубину, сделать меньшую или отложить присед. Не опускайтесь глубже только ради совпадения с записью.
Снимите руку с опоры лишь если обычно можете стоять без неё и вам так удобно. Если нужно держаться, опора остаётся. Две проверки нужны для выбора варианта, а не для перехода на средний уровень после первой пробы.
Второй базовый видеоурок: та же идея в другом положении
В отдельной начальной записи «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» можно посмотреть, как тренер располагает стопы лёжа. Около 5:35 начинается видимая работа с подъёмом таза. Сначала найдите, где таз возвращается на коврик и обе стопы остаются в опоре.
Переходить к напольной пробе в этот же день необязательно. Если удобно ложиться, попробуйте для начала только исходное положение. Общее у видеоуроков — опора и завершение движения. У приседа и моста разные положения, поэтому один удачный вариант не обязывает повторять другой.
Reversefit: открытый видеоурок базового уровня на коврике, 10:00Как выбрать один материал на сегодня
Если у вас есть устойчивое место для движения стоя, начните с приседа с меньшим размахом или только посмотрите его. Если стоять неудобно, можно посмотреть часть на коврике, сохраняя привычные ограничения. В уроке у стены есть и упражнения на полу.
Открытые видео относятся к начальным программам. Название уровня не гарантирует, что подойдут все части записи. При боли прекратите, а при травме или сомнении в выборе нагрузки уточните её заранее.
NHS: пилатес для начинающих, пригодность нагрузки и остановка при болиНа что смотреть во время занятия
Видео
Найдены начало и возврат одного приседа.
Стопы
Опора сохраняется на удобном диапазоне.
Возврат
Можно полностью закончить движение и остановиться.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Можно делать мини-присед без стены?
Да, отдельная проба использует устойчивую опору рукой. На видео вариант у стены.
Нужен ли второй урок сразу?
Нет. На коврике можно сравнить опору в другой день.
Где открыть вторую запись?
Ссылка есть в разделе про базовый видеоурок на коврике.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут