1. Подготовьте опору · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Разложите нескользящий коврик. Лягте на спину, согните колени, расположите обе стопы устойчиво и оставьте руки вдоль тела. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики2. Небольшой наклон таза · 2:00
Положение: Лёжа на спине
На спине поставьте стопы, колени оставьте согнутыми. Мягко поверните таз так, чтобы поясница приблизилась к опоре. Вернитесь в удобную середину и едва измените наклон в обратную сторону. Снова вернитесь в середину. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Пятки не отрываются, поворот малый и управляемый.
Ограничение: Не придавливайте поясницу силой и не стремитесь к выраженному прогибу.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа3. Скольжение пяткой · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы. Одну пятку медленно отведите по коврику, разгибая ногу до удобной длины, и верните обратно под колено. Смените сторону, когда обе стопы снова на коврике. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Пятка скользит, а таз и вторая стопа сохраняют опору.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если без боли прогибается поясница, сократите ход.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике4. Одна рука за голову · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу. Отведите одну руку за голову до комфортной точки и верните её к вертикали, затем смените сторону. В конце опустите руки вдоль туловища. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Рёбра не поднимаются следом за кистью, другая рука остаётся вертикально.
Ограничение: При боли в плече прекратите упражнение. Если боли нет, но напрягается шея, уменьшите ход или отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике5. Колено слегка в сторону · 3:00
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени и поставьте стопы. Разрешите одному согнутому колену немного отойти в сторону, не отрывая стопу. Верните его над стопой и лишь затем смените ногу. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Неподвижная сторона таза не отрывается от коврика.
Ограничение: Не дожимайте колено рукой и не ищите касания пола.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике6. Невысокий мост · 3:00
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени, поставьте стопы и отпустите руки на коврик. Плавно приподнимите таз за счёт опоры стоп и спокойно опустите таз обратно до отдыха. Выполните две короткие серии по 4–6 повторов с паузой. Если качество движения падает, оставьте одну серию.
Самопроверка: Стопы давят ровно, колени не расходятся, шея расслаблена.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но чувствуете давление на шею, сначала опуститесь, затем при желании попробуйте меньшую высоту.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса7. Небольшой подъём согнутой ноги · 3:00
Положение: Лёжа на спине
Лёжа на спине согните колени, стопы на коврике. Поднимите одну согнутую ногу настолько, чтобы освободить стопу от пола без рывка. Плавно поставьте стопу и только затем смените сторону. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Таз спокоен, вторая стопа остаётся на опоре.
Ограничение: Не приближайте колено к груди через дискомфорт.
Leicestershire Partnership NHS: письменная техника пилатеса8. Ладонь и колено с мягким сопротивлением · 4:00
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите одну согнутую ногу на доступную высоту и положите ладонь этой стороны на бедро над коленом. Мягко упритесь ладонью во встречное движение ноги, отпустите усилие, уберите ладонь и поставьте стопу. Повторите с другой стороны. Сделайте две серии по 3 мягких усилия на сторону. Отпускайте усилие, возвращайте стопу и отдыхайте между сериями.
Самопроверка: Движение остаётся малым, можно дышать в момент лёгкого усилия.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но вы задерживаете дыхание или таз качается, ослабьте давление либо спокойно верните стопу.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса9. Отдых перед повторной серией · 2:00
Положение: Лёжа на спине
Оставьте обе стопы на коврике. Расслабьте кисти и плечи, сравните опору таза с ощущением в начале. Начните следующую серию только при свободном дыхании.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики10. Повтор скольжения с полным возвратом · 2:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы. Одну пятку медленно отведите по коврику, разгибая ногу до удобной длины, и верните обратно под колено. Смените сторону, когда обе стопы снова на коврике. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза. Проверяйте полную опору при обратном ходе.
Самопроверка: Пятка скользит, а таз и вторая стопа сохраняют опору.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если без боли прогибается поясница, сократите ход.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике11. Повтор низкого моста · 2:30
Положение: Лёжа на спине
На спине согните колени, поставьте стопы и отпустите руки на коврик. Плавно приподнимите таз за счёт опоры стоп и спокойно опустите таз обратно до отдыха. Сделайте 4–5 повторов с мягким возвратом. Отдохните, повторите короткую серию, только если поза остаётся удобной. Не увеличивайте высоту, если обратный ход ускоряется.
Самопроверка: Стопы давят ровно, колени не расходятся, шея расслаблена.
Ограничение: При боли прекратите упражнение. Если боли нет, но чувствуете давление на шею, сначала опуститесь, затем при желании попробуйте меньшую высоту.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса12. Ракушка на боку · 4:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на бок, согните колени, поддержите голову рукой. Стопы оставьте вместе. Ненадолго поднимите верхнее колено в небольшом диапазоне и опустите его к нижнему. Перевернитесь через спину и повторите на другой стороне. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Таз не откатывается назад, давление головы на руку комфортное.
Ограничение: Не поднимайте колено ценой наклона таза, не продолжайте через боль.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике13. Раскрытие верхней руки · 4:00
Положение: Лёжа на боку
На боку согните колени, голову поддержите, руки вытяните перед собой. Верхней ладонью скользните по нижней руке к себе и мягко раскройте грудную клетку к потолку. Верните руку вперёд до встречи с другой ладонью. Смените бок через спину. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза.
Самопроверка: Колени остаются вместе, плечо движется только в удобном диапазоне.
Ограничение: Не давите коленом на пол и не опускайте руку за себя рывком.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике14. Малый мах ногой на боку · 4:00
Положение: Лёжа на боку
Лягте на бок, нижнее колено согните, верхнюю ногу вытяните на высоте таза или ниже. Сдвиньте прямую ногу немного вперёд параллельно коврику, верните в исходное положение и опустите для паузы. Поменяйте бок через спину. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Таз не качается, верхняя нога не тянет корпус за собой.
Ограничение: При боли или потере опоры верните ногу на коврик и отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике15. Переход на живот · 2:00
Положение: Лёжа на животе
Поставьте обе стопы, перевернитесь через бок, устройте голову и руки. Оставьте остаток окна для спокойного отдыха. Если поза неудобна, пропустите следующий шаг.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике16. Лёгкий подъём рук на животе · 4:00
Положение: Лёжа на животе
Лягте на живот и вытяните руки вдоль боков, ладони к туловищу. Оставьте голову удобно опёртой. Мягко сдвиньте лопатки к спине и чуть приподнимите руки, затем верните руки к коврику и расслабьте плечи. Выполните две короткие серии по 4–6 повторов с паузой. Если качество движения падает, оставьте одну серию.
Самопроверка: Лоб не нужно отрывать, шея не укорачивается.
Ограничение: Не прогибайтесь и не поднимайте голову, чтобы увеличить высоту рук.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике17. Вынос одной руки на четвереньках · 4:00
Положение: На четвереньках
Поставьте ладони под плечами и колени под тазом. Мягко оторвите одну ладонь и потянитесь рукой вперёд, затем поставьте её под плечо. Проверьте устойчивость всех опор и повторите другой рукой. Выполните две короткие серии по 3–5 повторов на сторону. Между сериями отдохните не меньше нескольких обычных дыхательных циклов.
Самопроверка: Корпус не падает в сторону, взгляд остаётся к коврику.
Ограничение: При дискомфорте в запястье оставьте обе ладони на опоре или выберите движение лёжа.
Mayo Clinic: контроль опоры и корпуса18. Перекат согнутых коленей · 2:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согнутые колени держите рядом, обе стопы на коврике. Мягко отклоните ноги вместе немного в одну сторону, верните к середине и смените сторону. В конце обе стопы устойчиво опираются. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Плечи остаются в покое, движение возвращается через центр.
Ограничение: Не стремитесь коснуться пола и остановитесь, если движение вызывает боль.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа19. Рука к вертикали перед завершением · 2:30
Положение: Лёжа на спине
Лягте на спину, согните колени. Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу. Отведите одну руку за голову до комфортной точки и верните её к вертикали, затем смените сторону. В конце опустите руки вдоль туловища. Сделайте по 3–4 медленных повтора на сторону, отдохните и при необходимости повторите. Оставшееся время — спокойная пауза. Оставьте только малый комфортный ход.
Самопроверка: Рёбра не поднимаются следом за кистью, другая рука остаётся вертикально.
Ограничение: При боли в плече прекратите упражнение. Если боли нет, но напрягается шея, уменьшите ход или отдохните.
Wirral University Teaching Hospital NHS: письменная техника на коврике20. Возврат таза к удобной опоре · 2:30
Положение: Лёжа на спине
На спине поставьте стопы, колени оставьте согнутыми. Мягко поверните таз так, чтобы поясница приблизилась к опоре. Вернитесь в удобную середину и едва измените наклон в обратную сторону. Снова вернитесь в середину. Сделайте 3–4 плавных повтора. Дальше отдохните, сохраняя обе стопы и плечи на опоре.
Самопроверка: Пятки не отрываются, поворот малый и управляемый.
Ограничение: Не придавливайте поясницу силой и не стремитесь к выраженному прогибу.
Cambridge University Hospitals: движения таза и коленей лёжа21. Проверьте самочувствие · 2:30
Положение: Сидя на коврике
Поставьте обе стопы. Через бок перейдите в удобное сидячее положение, помогая ладонями. Прежде чем вставать, сделайте паузу.
Самопроверка: Прежде чем продолжить, убедитесь, что опора устойчива и дыхание свободное.
Ограничение: Если стало больно или ухудшилось самочувствие, завершите практику.
NHS: рекомендации для начинающих и границы общей практики
