ПО СУЩЕСТВУ

Главное о подходе

Число упражнений за тренировку нельзя получить, просто переписав из исследования недельные подходы для одной мышцы. Сначала определите состав дня, затем число серий каждого движения и распределение по неделе. Для выбора учитывайте задачу, доступное время и понятность техники. Большое число названий само по себе не сообщает, какой объём получает нужная область и остаётся ли занятие выполнимым.

Что означают девять, восемнадцать и двадцать семь

В исследовании Heaselgrave и соавторов итоговый анализ включал 49 мужчин с опытом силовых занятий. Шесть недель сравнивали девять, восемнадцать или двадцать семь недельных подходов для бицепса. Первая группа выполняла их в одной сессии, другие — в двух. Значимых различий между группами по толщине мышцы и показателям силы не выявили, хотя толщина бицепса и одноповторный максимум увеличились во всех группах.

Эти цифры описывают подходы за неделю для определённой области, а не количество разных упражнений за посещение. Кроме объёма между первой группой и остальными различалась частота. Поэтому работа не отделяет все решения о количестве от решений о распределении и не устанавливает норму для любого упражнения, человека или тренировочного дня.

Heaselgrave et al., 2019: Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency — первичная публикация, PMID 30160627

Проверьте единицу каждой цифры своего плана

Рядом с числом укажите, что именно считаете: упражнения за день, подходы одного упражнения или подходы за неделю. Для условного арифметического примера два упражнения по три подхода дают шесть подходов в занятии. Если буквально повторить этот же набор ещё раз, в календаре получится двенадцать подходов этих упражнений за неделю.

Такой подсчёт не доказывает одинаковую нагрузку на каждую мышцу и не задаёт нужную вам дозировку. Он нужен, чтобы не потерять единицы. Если вторая тренировка содержит другие движения, запишите их отдельно. Не складывайте автоматически все подходы всего тела в одну цифру, а затем не выдавайте её за объём для бицепса или другой выбранной области.

Когда добавление упражнения действительно меняет план

Перед новой строкой уточните её роль: добавить другую задачу, заменить прежнюю версию или перенести часть уже выбранной работы. В первом случае состав расширяется, во втором меняется вариант, в третьем — распределение. Эти решения нельзя одинаково описать словом «больше», даже если итоговый список выглядит длиннее.

Сохраните рядом с изменением причину. Например: на одном посещении не успеваете разобраться со всем оборудованием, поэтому обсуждаете разделение списка; либо прежняя версия движения недоступна и выбирается замена. Это вопросы организации программы. Они не решаются готовой цифрой из исследования недельных подходов на одну мышечную область.

Проверка состава и фактического выполнения

Mayo Clinic рекомендует работать с основными мышечными группами и сохранять баланс противоположных областей. Правильная форма имеет приоритет: при её утрате уменьшают вес или повторения, при боли выполнение прекращают. Поэтому число записанных названий не должно становиться требованием закончить всё ценой непонятного движения.

После занятия отметьте выполненные упражнения и серии, замены и причины остановки. Затем проверьте недельную картину: какая работа действительно повторилась, а какая была только запланирована. Для обсуждения количества принесите этот список специалисту вместе с целью программы. Так вопрос «сколько надо» будет относиться к вашим условиям и содержанию занятий, а не к чужой суммарной цифре.

University of Birmingham: авторская рецензированная версия Heaselgrave et al., аннотация и участники

Как считать повторение открытого урока

На странице доступен пример «Азиатский пилатес 02 · Опора таза» программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт», 10:00, вторая запись. Он не представляет исследовательскую программу для бицепса и не задаёт количество силовых упражнений. Содержание урока сохраняет своё настоящее название.

Два полных воспроизведения в плане дают 20:00, три — 30:00 без остановок. Это число повторений видеозаписи и её суммарное время. Силовые упражнения, их подходы и недельное распределение учитываются отдельно. Понятный план позволяет различить эти величины, даже когда разные виды занятий стоят в одном календаре.

ТЕХНИКА НА ПРАКТИКЕ

На что смотреть во время занятия

01

Единицы

Каждая цифра подписана: упражнения, подходы, день или неделя.

02

Изменение

Добавление, замена и перенос упражнения различаются.

03

Факт

Недельная сумма построена по выполненной работе, а не только намерениям.

ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ

Как распределить занятия

Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.

Занятий в неделю
    Время показанного видео: 10:00. Запись не ускоряется и не обрезается.
    Образец занятия открыт выше; продолжение программы подбирается после теста.
    ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

    Техника и организация занятий

    Девять подходов в исследовании означают девять упражнений?

    Нет, это недельные подходы работы для бицепса.

    В группах различалось только количество подходов?

    Между первой группой и остальными различалась также частота сессий.

    Отсутствие значимых различий означает, что любые объёмы равны?

    Вывод ограничен конкретными участниками, программами, сроком и измерениями.

    Источники и границы материала

    Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.

    Продолжить по программе

    В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.

    Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут