Главное о подходе
Тренировочный план для зала начинается с конкретной цели и способа её оценить. Повысить максимальный результат в жиме и увеличить толщину мышцы — разные измеряемые задачи. Затем выбирают упражнения, сопротивление, подходы, повторения и паузы. Одинаковое название занятия не делает эти условия взаимозаменяемыми. Исследование двух силовых стратегий показывает, почему вывод о подходящем плане должен учитывать выбранный показатель.
Что сравнивали у тренированных мужчин
В работе Schoenfeld и соавторов 2014 года участвовали 17 молодых мужчин с опытом силовых тренировок. Сравнили стратегию из трёх подходов по 10ПМ с отдыхом 90 секунд и стратегию из семи подходов по 3ПМ с отдыхом три минуты. После восьми недель значимых различий между группами по толщине бицепса не выявили. Максимальный жим лёжа улучшился больше при силовой стратегии; для приседания отмечена тенденция, а не такое же установленное преимущество.
Эта работа не измеряла рост каждой мышцы тела и не выбирала программу для всех новичков. Отсутствие значимого различия по одному измерению также не доказывает точную равноценность любых вариантов. Если цель вашего плана отличается от исследованной, сначала уточните её. Нельзя автоматически переносить результат максимального жима на каждое упражнение, а толщину бицепса — на все области тела.
Schoenfeld et al., 2014: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies — первичная аннотацияКак прочитать запись подходов и повторений
В обозначении «три подхода по 10ПМ» есть разные сведения: число серий и характеристика выбранного сопротивления. Повторный максимум не означает просто любое число движений с произвольным весом. Поэтому переписать из статьи только «3 × 10», потеряв условия нагрузки и отдыха, — значит получить уже другое описание задания.
Для собственного плана храните эти поля раздельно. Впишите название и версию упражнения, выбранное сопротивление, число подходов, цель повторений и паузу. Рядом оставьте фактическое выполнение. Если один параметр пока не выбран, обозначьте вопрос явно. Не заполняйте неизвестный вес чужим значением только ради внешне законченной таблицы.
Почему отдых меняет календарное время занятия
Можно отдельно посчитать внутренние паузы между подходами, не называя результат полной длительностью тренировки. Для самостоятельного арифметического примера возьмём минутные паузы: между тремя подходами их две, то есть две минуты; между пятью — четыре, то есть четыре минуты. Это условные числа для объяснения расчёта, а не назначение отдыха или воспроизведение исследованных стратегий.
Сами повторения, настройка оборудования, разминка и переход к следующему упражнению в эти суммы не входят. Это арифметическая иллюстрация, а не измеренное время сессий из исследования. Если план не помещается в доступное время, сначала найдите источник расхождения: количество серий, отдых, ожидание оборудования или иной вариант движения. Одна итоговая цифра посещения не объяснит причину.
Как проверять план после реального выполнения
Mayo Clinic рекомендует сохранять правильную форму, уменьшая вес либо повторения, когда это не получается. При боли упражнение прекращают. Эти условия важнее намерения заполнить все ячейки плана. Непонятную траекторию или настройку следует уточнить со специалистом, прежде чем наращивать нагрузку по чужой исследовательской схеме.
После занятия сохраните план и факт рядом. При пересмотре выберите конкретный вопрос: получилось ли воспроизвести технику, выдержан ли выбранный отдых, соответствует ли оценка результата цели. Если изменили упражнение, отметьте новую версию. Тогда сравнение последующих недель будет относиться к понятному заданию, а не к одинаково названным, но фактически разным занятиям.
Mayo Clinic: Weight training — форма, изменение веса или повторений и прекращение при болиКак использовать пример пилатеса на странице
Открыт пример программы «Азиатский пилатес · Мягкий старт»: «Азиатский пилатес 02 · Опора таза», 10:00, вторая запись. Он не представляет ни одну из двух исследованных силовых стратегий и не подтверждает показ жима или приседания с отягощением. Урок сохраняет своё название и содержание.
План под видео считает полные воспроизведения: два — 20:00, три — 30:00 без остановок. Эти суммы не включают время ваших силовых подходов и отдыха. Заловый план записывайте отдельно. При выборе программы полезно иметь оба описания: как устроено занятие и по какому фактическому результату вы собираетесь оценивать его выполнение.
На что смотреть во время занятия
Цель
Выбран конкретный показатель, а не только общее название программы.
Поля
Сопротивление, серии, повторения и отдых записаны отдельно.
Время
Паузы внутри упражнения не названы полной длительностью тренировки.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Исследование доказало одинаковый рост всех мышц?
Нет, приведённый результат отсутствия различий касается толщины бицепса.
Для приседания показано то же преимущество, что для жима?
В аннотации для приседания указана тенденция; это нужно отличать от значимого различия.
Расчёт пауз описывает всё занятие?
Он учитывает только промежутки между подходами, без выполнения и других частей занятия.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут