Главное о подходе
Тазовые мышцы — широкое обозначение: оно может относиться к мышцам вокруг тазобедренных суставов и к внутреннему тазовому дну. Это разные движения. Ниже подробно разобраны отведение и приведение ноги лёжа на боку, а затем отдельная целевая работа тазового дна с дыханием и отпусканием.
Подготовьте боковое положение
Для наружных движений нужна ровная устойчивая поверхность. AAOS включает их в программу для мышц вокруг бедра, которую подбирают с врачом или физиотерапевтом. Боль не является целью. Не переносите реабилитационные дозировки, амплитуду и отягощения на себя автоматически, особенно после недавней операции или при травме.
Устройте голову на руке или подходящей опоре, чтобы не держать шею напряжённой. Плечи и таз расположите друг над другом. Боковое упражнение должно происходить движением ноги относительно устойчивого корпуса: перекат всего тела назад или вперёд меняет установку и может создавать видимость большей доступной высоты.
AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедраОтведение верхней ноги
Лягте на бок, нижнюю ногу согните для устойчивости, верхнюю оставьте прямой без жёсткого запирания колена. Поднимайте верхнюю ногу в сторону в доступной амплитуде. Не разворачивайте её специально, чтобы поднять выше, и не перекатывайте таз назад вслед за движением. Затем спокойно опустите ногу к исходному положению.
AAOS относит этот вариант к работе наружной стороны бедра и ягодичной области. Подъём и возвращение должны оставаться управляемыми; бросать ногу вниз после усилия не нужно. Сначала найдите устойчивую механику без дополнительного веса. Если она теряется, уменьшите амплитуду вместо увеличения размаха или движения поясницей.
AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедраПриведение нижней ноги
Для другого движения измените установку: нижняя нога прямая, верхняя согнута и поставлена перед ней. Поднимайте нижнюю прямую ногу от поверхности, сохраняя боковое положение таза. Свободная рука может опираться впереди корпуса, помогая не отклоняться назад. После подъёма спокойно верните ногу и восстановите опору.
Этот вариант AAOS связывает с внутренней поверхностью бедра. Он отличается от предыдущего тем, какая нога работает и куда направлено усилие, а не только названием. Не требуется сильно сжимать влагалищную область одновременно с каждым подъёмом: наружное приведение не является проверкой целевого сокращения тазового дна.
AAOS: программа упражнений для мышц вокруг бедраОтдельное упражнение для тазового дна
Устройтесь удобно сидя или лёжа. Представьте удержание газов и мочи, мягко подтяните область отверстий внутрь и вверх при спокойном дыхании. Затем полностью отпустите и отдохните. Для короткого варианта отпускание следует сразу за подъёмом; для удержания сохраните доступное усилие, не задерживая воздух.
Не используйте сведение бёдер вместо внутреннего движения и не тренируйтесь регулярно остановкой мочи. Если непонятно, что сокращается, специалист может проверить технику. Наш открытый тазовый образец относится к мягкой активации и отпусканию, не демонстрирует все боковые движения AAOS и не превращает их в общий лечебный комплекс.
| Движение | Что выполняется | Что должно оставаться устойчивым |
|---|---|---|
| Отведение | Поднимается верхняя нога | Корпус и таз без переката |
| Приведение | Поднимается нижняя нога | Опора верхней согнутой ноги |
| Внутренний подъём | Сокращается и отпускается тазовое дно | Дыхание без подмены бёдрами |
На что смотреть во время занятия
Направление
В двух боковых вариантах различается рабочая нога.
Выполнение
Таз не перекатывается ради высоты.
Завершение
Внутренний подъём выполняется отдельно и заканчивается покоем.
Как распределить занятия
Частоту выбирайте по нагрузке и восстановлению. Это пример организации недели.
Техника и организация занятий
Приведение ног заменяет упражнения Кегеля?
Нет. Сведение или подъём ноги не подтверждает внутреннее целевое сокращение и отпускание.
Нужны ли утяжелители?
Они не обязательны для знакомства с движением. Дополнительную нагрузку выбирают после освоения механики и с учётом состояния.
Если болит тазобедренный сустав?
Не увеличивайте амплитуду через боль. Уточните подходящий вариант и причину симптома со специалистом.
Источники и границы материала
Редакционный материал о принципах тренировок. Инструкция к конкретному занятию — в видео тренера. При симптомах или ограничениях общая статья не заменяет индивидуальную оценку.
Продолжить по программе
В тесте учитываются цель, опыт, инвентарь и доступное время.
Подобрать программуТест бесплатный · около 5 минут