REVERSEFIT / Бег и беговая подготовка

Упражнения для техники бега: движение рук

Проверьте направление локтей и свободу плеч

Движение рук можно сначала разучить на месте, затем проверить на обычном шаге. Оставьте один ориентир: руки двигаются свободно вдоль направления движения.

Открыть полный план ↓

ПЛАН С УПРАВЛЕНИЕМ

Практика · 13:10

Для улицы скачайте и прочитайте план заранее. Таймер страницы ставится на паузу при скрытии вкладки. Пользуйтесь заранее настроенными отдельными часами или выбранными ориентирами. Во время движения смотрите на путь. При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно. При внезапной боли или неприятном ощущении в груди, которые не проходят, нужна экстренная помощь. Обращайтесь за ней и при боли в груди, которая отдаёт в руку, шею, челюсть, живот или спину либо сопровождается потом, тошнотой, дурнотой или одышкой. Сильное затруднение дыхания или обморок на нагрузке также требуют экстренной помощи. В России звоните 112.

Упражнения описаны текстом. Это не анимация и не съёмка выполнения.

Весь план: 13:10, включая указанные паузы и переходы. При остановке или пропуске фактическое время отличается.

Полный план: все блоки и источники

1. Проверьте условия перед началом · 1:15
Положение: Стоя
Для улицы скачайте и прочитайте план заранее. Таймер страницы ставится на паузу при скрытии вкладки. Пользуйтесь заранее настроенными отдельными часами или выбранными ориентирами. Во время движения смотрите на путь. Выберите ровное сухое место без препятствий. Выберите короткую прямую и оставьте место для движения рук.
Самопроверка: Известны границы участка и безопасное место остановки.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно. При внезапной боли или неприятном ощущении в груди, которые не проходят, нужна экстренная помощь. Обращайтесь за ней и при боли в груди, которая отдаёт в руку, шею, челюсть, живот или спину либо сопровождается потом, тошнотой, дурнотой или одышкой. Сильное затруднение дыхания или обморок на нагрузке также требуют экстренной помощи. В России звоните 112.
NHS: принцип постепенного старта Couch to 5K
2. Начните ходьбой · 3:45
Положение: Стоя
Идите обычным шагом по ровному свободному участку. Если сохраняются устойчивость и удобная речь, постепенно сделайте шаг немного живее.
Самопроверка: Шаг контролируется, обычная фраза произносится целиком.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно.
NHS: разминка, заминка и постепенность в беге
3. Отдельно проверьте руки · 1:50
Положение: Стоя
Сядьте или встаньте устойчиво. Поочерёдно мягко направляйте локоть назад и возвращайте кисть. Плечо не поднимайте специально.
Самопроверка: Кисти остаются свободными.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно.
Athletics Ireland: беговые упражнения в пособии для тренеров
4. Пройдите отрезок привычно · 1:45
Положение: Стоя
Пройдите короткий отрезок обычным способом. Перед концом плавно замедлитесь и запомните движение рук.
Самопроверка: Темп позволяет спокойно закончить.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно.
World Athletics: начало бега и индивидуальная техника
5. Добавьте подсказку для локтя · 1:55
Положение: Стоя
Повторите отрезок. Мягко направляйте локти назад, не меняя привычный шаг. При неудобстве вернитесь к обычному движению.
Самопроверка: Речь и шаг сопоставимы с первой пробой.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно.
Athletics Ireland: беговые упражнения в пособии для тренеров
6. Вернитесь к спокойной ходьбе · 2:40
Положение: Стоя
При обычной усталости постепенно замедлите шаг. Закончите в заранее выбранном безопасном месте. Запишите, помогла ли подсказка сохранить свободу рук.
Самопроверка: Дыхание становится спокойнее, можно закончить без спешки.
Ограничение: При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости прекратите движение и устройтесь безопасно.
NHS: разминка, заминка и постепенность в беге

Короткий ответ

Для техники бега попробуйте упражнение на работу рук. Мягко направляйте локти назад и возвращайте их без сжатых кулаков. Затем пройдите короткий участок с одной подсказкой. Не меняйте одновременно длину шага и темп.

Начните с движения без продвижения

Встаньте устойчиво или сядьте на стул. Немного согните локти и поочерёдно направьте одну руку назад и обратно. Кисти оставьте свободными.

Пособие Athletics Ireland описывает движение рук в связи с направлением бега. Для первой пробы не нужно выдерживать фиксированный угол в локте.

Athletics Ireland: беговые упражнения в пособии для тренеров

Пройдите прямую привычно

После разогрева пройдите короткий прямой участок обычным способом. Запомните, легко ли рукам двигаться и сохраняется ли привычная речь.

Трусца подходит только если она уже знакома и переносится легко. Для сравнения используйте одинаковый способ в обоих проходах.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Добавьте одну подсказку

На втором проходе мягко направьте локоть назад и позвольте руке вернуться. Сохраняйте свободные плечи и привычный шаг. Не старайтесь удержать руки в заданной плоскости силой.

Если движение стало неудобным без боли, вернитесь к привычной версии. При боли, дурноте, необычной одышке или потере устойчивости остановитесь.

Athletics Ireland: беговые упражнения в пособии для тренеров

Отметьте, помогло ли изменение

Сравните, остались ли плечи спокойными, легко ли говорили и не пришлось ли менять шаг. Запишите одну полезную подсказку или оставьте привычное движение.

Изменять технику удобнее постепенно. Одна проба показывает удобство движения в этом проходе, не определяет результат на дистанции.

World Athletics: начало бега и индивидуальная техника

Самопроверка

Свободная кисть

Кулак не сжимается для движения рукой.

Один ориентир

Меняется направление руки, шаг остаётся привычным.

Сравнение

Положение рук проверено при похожем усилии.

Вопросы о плане

Обязательно сгибать локти под 90°?

Выберите естественную удобную амплитуду.

Можно сначала выполнить сидя?

Да. Проверьте движение руки, затем переходите к ходьбе, если она доступна.

Что если плечо болит?

Прекратите упражнение. Подберите дальнейшую нагрузку после оценки, если боль сохраняется.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.

Упражнения для техники бега: движение рук

Практика · 13:10

1. Проверьте условия перед началом · 1:15

2. Начните ходьбой · 3:45

3. Отдельно проверьте руки · 1:50

4. Пройдите отрезок привычно · 1:45

5. Добавьте подсказку для локтя · 1:55

6. Вернитесь к спокойной ходьбе · 2:40

Короткий ответ

Начните с движения без продвижения

Пройдите прямую привычно

Добавьте одну подсказку

Отметьте, помогло ли изменение

Самопроверка

Свободная кисть

Один ориентир

Сравнение

Вопросы о плане

Источники и границы материала

Продолжить разбор

Упражнения для развития скорости бега: ритм шага

Упражнения на ноги для бега: работа каждой стороны

Силовые упражнения для бега

Упражнения для ускорения бега: плавный разгон