Короткий ответ
В перерыве сделайте мягкое растяжение плеча поперёк груди, движения кистей, повороты корпуса и разгибания коленей. При свободном проходе встаньте и пройдите несколько шагов. На весь порядок отведено 5 минут 45 секунд.
Освободите пространство
Уберите кружку и отодвиньте стул настолько, чтобы колени не задевали столешницу. Поставьте обе стопы на пол.
Для перехода к ходьбе нужен отдельный свободный проход. Если его нет, выполните упражнения сидя.
Chelsea and Westminster NHS: организация рабочего места и смена позыРастяжение плеча и кисти
Поддержите руку выше локтя, мягко направьте её поперёк груди и отпустите. Затем расслабьте плечи и подвигайте кистями с опорой предплечий.
В каждом движении натяжение лёгкое. При боли прекратите и верните руку в удобное положение.
CCOHS: письменная разминка у рабочего местаМягкие повороты и ноги
При повороте оставьте таз на сиденье и вернитесь к взгляду прямо перед сменой стороны. В разгибании колена не выбрасывайте стопу вперёд рывком.
После каждого подъёма дайте стопе снова лечь на пол. Если мешает стол, уменьшите движение или пропустите этот блок.
Перерыв и возврат к работе
При доступном вставании сделайте несколько шагов и небольшой разворот. Остановитесь после ходьбы и только затем возвращайтесь к задаче.
В течение дня можно чередовать отдельные упражнения с переходом к работе вне экрана.
HSE: перерывы и смена работы у экранаСамопроверка
Место
Локти и колени двигаются свободно.
Рука
Плечо можно отпустить после растяжения.
Шаг
Начинается после устойчивого вставания.
Вопросы о плане
Нужно ли менять одежду?
Достаточно, чтобы одежда и обувь не ограничивали удобное движение.
Можно остаться у стола?
Выполните сидячую часть и завершите в привычной посадке.
Сколько повторять?
Возьмите короткие серии из таймера и подберите частоту перерывов под рабочий день.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.