Короткий ответ
На рабочем месте сидя начните с кистей и плеч, затем согните локти, мягко раскройте грудную клетку и сделайте несколько подъёмов коленей. Каждое движение завершается возвращением к опоре. Весь порядок рассчитан на шесть минут с паузами.
Посадка для движения
Оставьте пространство между коленями и столом. Если подлокотники мешают движению, держите локти ближе к бокам.
Устойчивый стул без колёс и опора обеих стоп помогают заметить, когда корпус начинает качаться.
NHS: письменные упражнения сидяСначала кисти и плечи
Положите предплечья на бёдра. Мягко раскройте и согните пальцы, затем подвигайте кистями и вернитесь к нейтрали.
Круги плечами и сгибания локтей выполняйте по очереди. После короткой серии расслабьте руки.
Newcastle Hospitals NHS: движения для перерыва на работеПерейдите к ногам
Перед подъёмом колена положите ладони на края сиденья. Поставьте стопу прежде, чем поднимать другую.
Если для подъёма приходится отклоняться, уменьшите ход. При необходимости оставьте только доступные движения руками.
NHS: письменные упражнения сидяЗакончите перерыв спокойно
В последнем окне стопы на полу, руки на бёдрах. Можно несколько секунд посмотреть в сторону от экрана.
При возможности позже смените задачу или отойдите от стола. Короткие частые смены положения проще повторить в течение рабочего дня.
HSE: перерывы и смена работы у экранаСамопроверка
Кисти
Движутся без давления второй рукой.
Плечи
Возвращаются вниз до следующего повтора.
Ноги
Стопа мягко опускается на пол.
Вопросы о плане
Надо ли вставать?
Все шаги выполняются сидя.
Можно начать только с кистей?
Да, выберите один короткий блок, если сейчас мало времени.
Что делать, если колено цепляет стол?
Отодвиньте устойчивый стул и сократите высоту подъёма.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.