1. Спокойный марш · 3:00
Положение: Стоя
Начните ходьбу на месте в удобном темпе. Руки двигаются свободно, локти согнуты, кисти мягкие. Продолжайте в пределах блока при комфортном самочувствии, затем спокойно остановитесь. Переход входит во время.
Самопроверка: Шаги не превращаются в обязательные прыжки.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: разминка2. Круги плечами при спокойных шагах · 1:00
Положение: Стоя
Продолжайте очень спокойную ходьбу на месте, руки свободно вдоль тела. Сделайте пять кругов плечами вперёд, затем пять назад, не поднимая скорость шагов ради счёта. Вернитесь к обычному положению и отдохните.
Самопроверка: Руки не стиснуты, движения доступны.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: разминка3. Отдых и подготовка · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя4. Повороты головы · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо, плечи опустите. Медленно поверните голову в комфортную сторону, задержитесь до пяти секунд и вернитесь. По три раза в каждую сторону, затем отдых. Не тяните голову рукой.
Самопроверка: Поворот небольшой и без рывка.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя5. Раскрытие грудной клетки · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо без опоры на спинку. Плечи мягко направьте назад и вниз, руки разведите в стороны. Комфортно направьте грудную клетку вперёд и вверх, удержите 5–10 секунд, отпустите. До пяти повторов, затем отдых.
Самопроверка: Нет стремления прогнуться через боль.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя6. Повороты корпуса сидя · 2:00
Положение: Сидя на стуле
Сидя прямо со стопами на полу скрестите руки к плечам. Не двигая тазом, поверните верх корпуса в комфортную сторону, задержитесь до пяти секунд и вернитесь. По пять раз в стороны, затем отдых.
Самопроверка: Таз не уходит вслед за корпусом.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя7. Отдых и подготовка · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя8. Подъёмы согнутых ног · 2:00
Положение: Сидя на стуле
Сядьте прямо на устойчивый стул без колёс, стопы на полу. Держитесь за края сиденья. Поочерёдно поднимите согнутую ногу и плавно опустите: по пять раз каждой. Остаток блока отдыхайте.
Самопроверка: Корпус не раскачивается ради высоты колена.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя9. Вставание и посадка · 2:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Сядьте ближе к краю прочного стула, стопы на ширине бёдер. Немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте за счёт ног. Выпрямитесь удобно, затем плавно сядьте. До пяти повторов, оставшееся время отдыхайте.
Самопроверка: Нет падения на сиденье.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения10. Плавный подъём пяток · 2:00
Положение: Стоя
Держитесь за спинку устойчивого стула. Поднимите обе пятки на комфортную высоту и медленно опустите. Выполните до пяти раз, затем отдыхайте. Переход к следующей опоре входит в блок.
Самопроверка: Опускание такое же управляемое, как подъём.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения11. Нога в сторону с опорой · 2:00
Положение: Стоя
Держитесь за прочную спинку. Поднимите прямую ногу в сторону в доступной амплитуде и верните, сохраняя таз и спину устойчивыми. До пяти раз каждой ногой, затем отдыхайте. Не наклоняйтесь ради высоты.
Самопроверка: Корпус не падает в сторону рабочей ноги.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения12. Нога назад с опорой · 2:00
Положение: Стоя
Удерживайте устойчивую спинку руками. Отведите прямую ногу назад, не прогибая поясницу, сохраните доступное положение до пяти секунд и верните. До пяти раз каждой ногой, затем отдых.
Самопроверка: Высота не создаётся прогибом спины.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения13. Отдых и подготовка · 1:30
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя14. Отжимание от стены · 4:00
Положение: Стоя
Встаньте примерно на расстоянии вытянутых рук от стены, ладони на уровне груди. С прямой спиной плавно согните руки, локти ближе к бокам, затем вернитесь. Выполните три серии до пяти повторов с полноценным спокойным отдыхом между сериями. Остаток блока — восстановление и переход; не работайте непрерывно четыре минуты.
Самопроверка: Нет падения грудью к стене.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: силовые упражнения15. Растяжка икры у стены · 2:00
Положение: Стоя
Опирайтесь руками на стену. Одну ногу согните впереди, другую отставьте назад прямой, обе стопы на полу. Оставляя заднюю пятку на поверхности, почувствуйте комфортное натяжение. Отпустите, вернитесь и поменяйте ноги. До трёх спокойных попыток каждой стороной.
Самопроверка: Нет давления через боль или отрыва задней пятки.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: подвижность16. Отдых и подготовка · 1:00
Положение: Сидя на стуле
Устройтесь на устойчивом стуле со стопами на полу. Дышите обычно, восстановите удобное положение. Подготовьте следующую опору без спешки. Оставшееся время отдыхайте, не добавляйте повторения вместо паузы.
Самопроверка: Пауза используется для отдыха и перехода.
Ограничение: При боли или недомогании прекратите упражнение. Если положение или опора недоступны, не компенсируйте рывком; уточните подходящий вариант.
NHS: упражнения сидя
