Короткий ответ
Для ног сидя подойдут движения стопой, разгибание колена и попеременный подъём согнутых ног. Начните с отдельных движений и мягкого возвращения стопы. После отдыха можно повторить короткий сидячий марш.
Устойчивая посадка
Выберите стул без колёс и проверьте высоту: обе стопы спокойно стоят на полу. При движении одной ногой держитесь за края сиденья.
Если корпус отклоняется назад, уменьшите амплитуду и верните стопу. Выше поднимать ногу не обязательно.
NHS: письменные упражнения сидяГоленостоп и колено
В первом движении носок идёт от себя и к себе на слегка приподнятой ноге. После возврата стопы можно перейти к мягкому выпрямлению колена.
Памятка Sussex NHS описывает разгибание колена в стационаре. Для домашнего занятия взята механика с собственной короткой серией.
University Hospitals Sussex NHS: письменные движения лёжа и сидяСидячий марш
В марше поднимайте одну согнутую ногу, спокойно ставьте стопу на пол и меняйте сторону. Опора рук помогает оставить туловище над тазом.
Между сериями отдохните на обеих стопах. Повторяйте марш только если сохраняется мягкая посадка.
NHS: письменные упражнения сидяКак менять объём
В первый раз можно оставить по два повтора на сторону. Удобнее отслеживать ровный возврат, чем высоту подъёма.
Если нога устала раньше сигнала, поставьте стопу и отдохните. Боль или нарастающий дискомфорт — повод закончить движение.
Самопроверка
Стопа
Возвращается тихо, носок двигается без рывка.
Колено
Сгибается и разгибается в доступных пределах.
Отдых
На паузе обе стопы на полу.
Вопросы о плане
Можно ли сделать только стопы?
Да, выполните один доступный блок и отдохните.
Чем марш отличается от разгибания?
В марше поднимается согнутая нога, а в разгибании меняется угол колена.
Надо ли вставать?
Весь порядок остаётся сидячим.
Источники и границы материала
Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.