Короткий ответ

Сидя поставьте две стопы на пол и попробуйте слегка развести пальцы без помощи рук. Отпустите усилие. Затем приподнимите одну стопу невысоко, опишите носком маленькую дугу и верните подошву. Повторите дугу другой ногой и закончите с обеими стопами на полу.

Подготовьте свободную посадку

Сядьте на неподвижный стул. Стопы поставьте так, чтобы их края не соприкасались и чтобы можно было опустить обе целиком. Пятки не нужно выравнивать по линейке или прижимать сильнее, чем удобно.

Если обувь мешает увидеть пальцы, можно выполнить первую часть сидя без обуви на чистой ровной поверхности, когда это допустимо для вас. Не снимайте защитную обувь, если она необходима для состояния стоп или по рекомендации специалиста.

NHS: движения сидя, посадка и подъём ноги

Пальцы расходятся, подошва остаётся

Мягко разведите пальцы обеих ног и отпустите. Движение может быть почти незаметным. Попробуйте один раз на обеих стопах и один раз по отдельности, не раздвигая пальцы руками.

В исследовании Lee и Choi разведение пальцев было одним из упражнений в программе при хронической нестабильности голеностопа. Здесь оно используется как простое знакомство с движением; это другой объём и другая цель, без лечения нестабильности.

Lee и Choi: упражнения для внутренних мышц стопы, описание упражнений и рисунок 1

Потом движется вся стопа

Оставьте одну ногу на полу, вторую приподнимите на небольшую высоту. Носком нарисуйте маленькую дугу, как короткий край круга, и вернитесь в середину. Опустите стопу и повторите на другой стороне.

Колено удобно согнуто; не вращайте всю ногу ради заметной дуги. Если стопа не возвращается спокойно, закончите повтор и уменьшите следующую безболезненную попытку. В этой части пальцы не нужно специально растопыривать.

AAOS: движения стопы и голеностопа, программа с пояснениями

Закончите общим возвратом

Поставьте обе стопы целиком. Сравните, где проще было отпустить пальцы, а где — плавно опустить подошву. Считать большую амплитуду лучшим результатом не нужно; важнее выполнить нужное движение и закончить его.

Если появляется боль, судорога, новое онемение или непривычное ощущение не проходит, не продолжайте гимнастику и обратитесь за оценкой. Свежие повреждения и назначенная реабилитация требуют отдельного решения, а не повторения общего комплекса.

AAOS: движения стопы и голеностопа, программа с пояснениями

Самопроверка

Пальцы

Разведение закончилось полным отпусканием усилия.

Дуга

Вторая стопа оставалась на полу, колено не разворачивалось резко.

Окончание

После дуг восстановлена обычная опора обеих стоп.

Вопросы о плане

Нужен большой круг?

Нет. Малой дуги достаточно, если вы можете спокойно вернуться.

Если палец почти не движется?

Не раздвигайте его рукой и не старайтесь изо всех сил. Можно сделать паузу и перейти к следующему безболезненному элементу.

Можно сделать сразу обе дуги?

Здесь вторая стопа остаётся в опоре. Делайте дуги поочерёдно.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.