REVERSEFIT / Подвижность и упражнения для ног

Гимнастика для нижних конечностей: стопы, колени и бёдра

Как двигать разными отделами ноги и восстанавливать опору

Как двигать разными отделами ноги и восстанавливать опору.

Открыть полный план ↓

ПЛАН С УПРАВЛЕНИЕМ

Как двигать разными отделами ноги и восстанавливать опору · 8 мин 25 с

Читайте шаги в своём темпе. Таймер включает паузы и переходы.

Упражнения описаны текстом. Это не анимация и не съёмка выполнения.

Весь план: 8:25, включая указанные паузы и переходы. При остановке или пропуске фактическое время отличается.

Полный план: все блоки и источники

1. Устойчиво сесть · 0:55
Положение: Сидя на стуле
Выберите устойчивый стул без колёс. Поставьте обе стопы на пол, оставьте колени в удобном положении и положите руки на бёдра. Убедитесь, что есть место для свободного движения стопы. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Самопроверка: Стопы поддержаны, стул не сдвигается.
Ограничение: При неприятных ощущениях сначала измените положение или завершите пробу.
NHS — Sitting exercises
2. Небольшие круги стопой · 1:40
Положение: Сидя на стуле
Сидя на устойчивом стуле, слегка освободите одну стопу от пола. Опишите небольшой круг, смените направление и полностью поставьте стопу. Затем повторите другой ногой. По два круга в каждую сторону достаточно. Отдохните с обеими стопами на полу.
Самопроверка: Круг получается в голеностопе, а колено не описывает большой круг.
Ограничение: Не растягивайте болезненную область и не добивайтесь одинакового размаха силой.
Leeds Teaching Hospitals — Movement and activity for chronic leg oedema and lymphoedema
3. Встать после сидячей части · 1:00
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Поставьте обе стопы на пол. Немного наклонитесь от таза, плавно встаньте привычным способом, при необходимости с удобной опорой. После подъёма остановитесь на двух стопах. Если продолжать стоя неудобно, сядьте и завершите пробу.
Самопроверка: Следующий шаг начинается после полной остановки.
Ограничение: При неустойчивости или головокружении оставайтесь в устойчивом положении.
NHS — Strength exercises
4. Небольшое сгибание коленей · 1:45
Положение: Стоя
Встаньте у закреплённой опоры, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Согните колени на небольшую величину, сохраняя пятки на полу. Мягко вернитесь в стойку. До четырёх спокойных повторов и отдых с опорой.
Самопроверка: Колени движутся примерно туда же, куда направлены носки.
Ограничение: При боли или потере устойчивой опоры прекратите сгибание.
NHS — Strength exercises
5. Отвести ногу назад · 2:10
Положение: Стоя
Возьмитесь за устойчивую опору. Мягко отведите одну ногу немного назад, не выгибая поясницу. Верните стопу рядом со второй, затем смените сторону. По три повтора, короткая остановка после каждого возврата.
Самопроверка: Таз направлен вперёд, обе стопы возвращаются на пол.
Ограничение: При тянущей боли прекратите движение. Если боли нет, но появляется заметный прогиб, сократите размах.
NHS — Strength exercises
6. Вернуться на стул · 0:55
Положение: Переход со стула в стойку и обратно
Подойдите к устойчивому стулу и убедитесь, что он не сдвинется. Поставьте стопы на пол, с опорой при необходимости мягко отведите таз назад и полностью сядьте. Оставьте обе стопы на полу. Дышите без задержки.
Самопроверка: Вес постепенно переходит на сиденье, стопы остаются на полу.
Ограничение: Не используйте свободно катающийся стул как опору.
NHS — Strength exercises

Короткий ответ

Гимнастика для нижних конечностей может включать движение голеностопа, работу коленей и бедра. В этом примере небольшие круги стопой сменяются сгибанием коленей и отведением ноги назад с устойчивой опорой.

Голеностоп начинает с малой амплитуды

Сядьте устойчиво. Сделайте небольшие круги стопой в обе стороны и снова поставьте её на пол. Переключитесь на другую ногу после полного возврата.

Для общей подвижности не требуется держать ногу высоко или стремиться к большому кругу. Указанный в клинической памятке объём сюда не переносится.

Leeds Teaching Hospitals — Movement and activity for chronic leg oedema and lymphoedema

Колени и бёдра работают по-разному

У опоры согните колени на небольшую величину. Сохраняйте пятки на полу, затем вернитесь в стойку. В следующем движении одна нога уходит немного назад, пока другая сохраняет устойчивую опору.

Верните стопу под себя перед сменой стороны. Движение от бедра не требует прогиба в пояснице. Сделайте столько повторов, сколько позволяет контролировать возвращение.

NHS — Strength exercises

Сохраняйте удобный способ перехода

Из стула в стойку вставайте привычным способом. После подъёма остановитесь, прежде чем двигать ногой. Если стойка недоступна, завершите после первой части.

В финале отдохните с обеими стопами на полу. Выберите одно упражнение, которое удобно повторить в другой день. Сложность можно менять, сохраняя опору и небольшой размах.

NHS — Strength exercises

Как пройти текстовую практику

Полный проход занимает 8 мин 25 с. Время включает подготовку и отдых. Устойчивый стул без колёс, обе стопы на полу. Свободный нескользкий участок и закреплённая опора для стойки.

Прочитайте исходное положение, затем сделайте несколько доступных повторов. В оставшееся время отдохните. При необходимости используйте паузу или свой темп, чтобы спокойно закончить движение и восстановить опору.

Самопроверка

Стопы

После кругов обе стопы полностью возвращаются на пол.

Колени и бёдра

Малое сгибание выполняется двумя ногами, отведение назад — по одной стороне.

Остановка

В конце полностью вернитесь к опоре и оставьте время на отдых.

Вопросы о плане

Гимнастика для нижних конечностей и гимнастика для ног — разное?

Здесь речь об обычных упражнениях для стоп, коленей и бёдер. Названия описывают одну область тела.

Если стоять неудобно, можно завершить раньше?

Да. Выберите знакомое сидячее движение и не переходите к опоре стоя.

Сколько длится полный проход?

8 мин 25 с с подготовкой и паузами. Дополнительный отдых и пропуск карточек меняют фактическое время.

Источники и границы материала

Общий пример практики. При симптомах и ограничениях учитывайте личные рекомендации специалиста.

Гимнастика для нижних конечностей: стопы, колени и бёдра

Как двигать разными отделами ноги и восстанавливать опору · 8 мин 25 с

1. Устойчиво сесть · 0:55

2. Небольшие круги стопой · 1:40

3. Встать после сидячей части · 1:00

4. Небольшое сгибание коленей · 1:45

5. Отвести ногу назад · 2:10

6. Вернуться на стул · 0:55

Короткий ответ

Голеностоп начинает с малой амплитуды

Колени и бёдра работают по-разному

Сохраняйте удобный способ перехода

Как пройти текстовую практику

Самопроверка

Стопы

Колени и бёдра

Остановка

Вопросы о плане

Источники и границы материала

Продолжить разбор

Упражнения для ног при отёках нижних конечностей

Гимнастика для ног: колени, бёдра и устойчивый возврат

Лимфодренажная гимнастика для ног

Гимнастика для ног сидя на стуле: стопы, колени и мягкий марш